أفضل خطة لكي تصبح أكثر صحة من خلال تمارين الكارديو وتمارين خسارة الوزن.
أجعل كل دقيقِة من كل تمرين تحقق لك الصحة والرشاقة والجسم المتناسق.
ليلى سليم
أهم شيء هو صحتك وسلامتك والبِعد عن خطر الوفاة. أي كان السبب وراء بذل المجهود داخل صالات الجيم (الوزن الزائد ، أو تقليل كمية السكر في الدم ، أو تحسين وظائف القلب والدورة الدموية ، وتقليل التوتر والاكتئاب) وغيرها من الأسباب. نحن نهتم بصحتك ورشاقتك ، وأعددنا لك نصائح الخبراء لزيادة تمرينك وفي نفس الوقت فقدان الوزن بشكل أسرع.
1. أختر تمارين كارديو التي تستمتع بها.
التمرين الذي سيساعدك على فقدان الدهون هو التمرين الذي ستفعله وأنت تحب أن تفعله ، عندها ستكون أكثر قدرة على الالتزام بالتمرين و فعله بجد وبإصرار.هناك العديد من الطرق والألعاب التي تمكنك من حرق السعرات الحرارية (فإذا كنت تكره الركض فتستطيع إنقاص وزنك بدون ركض طالما لا تحبه).
2. عندما يفوتك التمرين ، لا تتوقف عن النشاط.
إذا لم تتمكن من الأشتراك في الصالة الرياضية الجيم، أو تأخرت عن موعد التمرين ، أو كنت متؤلمًا من تمرين الأمس ، فقم بنشاط يحرق الدهون في أي مكان تمارين الكارديو Cardio . قم بالسير على الأقدام أو القفز أو قم بصعود وهبوط الدرج أفعل كل شيء وأي شيء المهم أن تقوم بحرق السعرات الحرارية ولا تتوقف عن النشاط.
3. لا تدع جداول السعرات الحرارية تخدعك.
الآلات تخبرك أنك قد حرقت مليون سعر حراري. لكن أنتبه! أغلب المعلومات التي تعطيها أجهزة التمارين الرياضية غير دقيقة في أغلب الأحيان.
بدلاً عد السعرات الحرارية المحروقة عن طريق الأجهزة ، ركز على معدل مجهودك المتصوّر ، مثل حساب عدد مرات تكرار التمرين أو أخذ رأي مدربك الخاص.
إذا كنت تقوم بالتمارين في المنزل الأفضل حساب عدد الكيلومترات التي تقطعها على المشاية ، بدل من حساب معدل السعرات الحرارية المحروقة ، أمشي مسافة أكبر أو استمر في التمرين لوقت طويل.
أقرأــــــــــــــــــــــ
4. خذ يوم للراحة
ممارسة الرياضة الشاقة كل يوم تزيد من الضغط على جسمك ، مما يؤدي إلى حدوث إصابة أو الشعور بالإرهاق، ونظرًا لأن فقدان الوزن بشكل صحي يستغرق وقتًا طويلًا ، فإن التدريب الذكي وأخذ أيام الراحة التي تحتاج إليها، سيساعدك في النهاية على تحقيق أهدفك بشكل أسرع. خصص يومًا واحدًا في الأسبوع على الأقل للراحة ، عن طريق تبديل التمارين الشاقة بالمشي أو ممارسة اليوغا.
5. ضع هاتفك بعيدا.
أخذ هاتفك معك أثناء التمرين مثل أخذ طفل صغير ، سيتشتيت انتباهك ويبطئ تمرينك ، وبالتالي الحد من حرق السعرات الحرارية. إذا كنت بحاجة للموسيقى ، فضع الموبايل على ضع "الطيران" وكمل تمرينك.
أقرأــــــــــــــــــــــ
6. إدراج التمارين العالية مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.
يفضل ممارسة التمارين العالية المعروفة بأسم هيتس والتي تعزز معدل الأيض عن طريق التبديل بين المجهود العالي والمنخفض ، فهي تعتمد على شدة التمرينات لتزيد من عملية الأيض. لا تحاول ممارسة HIIT كل يوم (عضلاتك لن يكون لديها الوقت للتعافي) ، لكن يفضل ممارستها مرة أو مرتين في الأسبوع. كلما زاد المجهد الذي يقوم به جسمك ، كلما كان من الصعب عليه بناء العضلات.
7. لا تخفف الأوزان.
بادئ ذي بدء ، الأوزان تحرق السعرات الحرارية تماما كما تحرق تمارين الكارديو الدهون ، لكن رفع الأوزان يساعدك على بناء العضلات - وكلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها بعد خروجك من صالة الألعاب الرياضية.
أقرأــــــــــــــــــــــ
8. قم بالتناوب بين مجموعات عضلات جسمك المختلفة.
إذا كنت تتدرب بغرض شد عضلات البطن فقط أو الذراعين ، فإن تقنية تدريب عضلات الجسم كله تساعدك على الحفاظ على مستوى أعلى من الشدة لفترة أطول مما لو كنت تدرب مجموعة معينة من العضلات بشكل متتالي. بعد الانتهاء من تتمرين ساقيك ، قم بالتركيز على الجزء العلوي من الجسم ، ثم عد إلى الجزء السفلي مرة ثانية وهكذا لتحصل على جسم متناسق ورشيق.
 | |
لجينجز رياضي اديداس |
 |
| بنطلون ريبوك أشتريه |
9. حافظ عل معدل ضربات قلبك أثناء التمارين.
كلما ارتفاع معدل ضربات قلبك ، كلما زاد صعوبة عمل جسمك. لذا حافظ على ضربات قلبك بين درجات المسموح بها حسب عمرك وحالتك الصحية على قدر الإمكان.
10. جربةأجهزة الكارديو المختلفة.
إذا كنت تستخدم العجلة الثابتة دائمًا ولمدة نصف ساعة، فحاول استخدام جهاز المشي أو جرب متسلق الدرج. حاول التنويع على قدر الإمكان لتشعر بنشاط أكبر وتحدي القدرة على بذل مجهود بشكل مختلف.
11. إعادة التفكير في الوجبة الخفيفة بعد التمرين.
لا تأكل أبدا إذا كنت لا تشعر بالجوع ، ولكن إذا كنت بعد التمرين تشعر بالجوع فتناول البروتين والكربوهيدرات (على الأقل 0.14 جرام من البروتين لكل كيلومن وزن الجسم - وثلاثة أضعاف هذا العدد الكربوهيدرات).
يفضل بعد التدريب تناول فقط الكربوهيدرات عالية الجودة (مثل البطاطا الحلوة أو الحبوب الكاملة) والبروتين (مثل الدجاج أو البيض).
أقرأــــــــــــــــــــــ
12. شرب الماء خلال التمرين.
الترطيب المناسب يضمن لك التمرين المثالي بالقدر الذي تحتاجه لتعظيم حرق السعرات الحرارية ، لذلك ضع في اعتبارك الماء هو صديقك في صالة الألعاب الرياضية.
13. استراتيجية الموسيقى.
يمكن أن تساعدك الاستماع إلى الموسيقى على دفعك وتحفيزك بقوة أكبر وبالتالي حرق أكبر قدر من السعرات الحرارية أثناء التمرينات.
14. انسى قياس الوزن.
يجب أن يكون الهدف هو الحصول على نسبة أكبر من كتلة العضلات ونسبة أقل من الدهون في الجسم.
من المهم أن تعرف ، إذا كنت تبني العضلات أثناء حرق الدهون ، فقد لا يتزحزح مقياس جسمك. وننصح بأن لا تتوقف عن التمرين إذا لم تخسر الوزن على الميزان أو لم تنقص مقايش جسمك ، والتركيز على مدى ملائمة ملابسك (وكيف تشعر).