تمارين رياضية

كيف تقوم بتمرين الاسكوات لشد عضلات المؤخرة وتخسيس الارداف.

عند إجراء تمرين الاسكوات بشكل صحيح ، فإنك تشد عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة والأرداف. 

ـــــــــــ

كتبت: ليلى سليم

كيف تقوم بتمرين تخسيس الارداف

في هذه السلسلة ، نساعدك على إتقان التمارين الأساسية لتخسيس الارداف وشد عضلات المؤخرة - كما لو كان لديك مدرب شخصي بجانبك ، هدفنا هو تزويدك بالمعرفة لأداء هذه الحركات بشكل صحيح من أجل الحصول على نتائج أفضل ومنع الإصابة. 

كيف يشد الاسكوات المؤخرة ويخسس الارداف؟

تهدف تمارين الاسكوات إلى تمرين عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف ، مع تنشيط الدورة الدموية. إنها تحسن قوتك وتقوي ارجلك ، وقد ثبت أنها تزيد من كتلة عضلات الفخذ وتحسن أداء القفز العمودي والركض.[تعرف على: تمارين الكارديو لتخسيس الوزن بسرعة]

عادةً ما نقوم بحركات الاسكوات أثناء أنشطتنا اليومية العادية ، لذا قد تشعر بأن الحركات مألوفة  لدرجة أنك تفترض أنك تعرف كيف تقوم بالتمرين بالشكل الصحيح. 

لكن هناك عددًا قليلاً من الأخطاء الصغيرة التي يمكن أن تجعل من تمرين الاسكوات غير فعال لتخسيس الارداف وشد عضلات المؤخرة ، وقد يفتح الباب لحدوث الإصابات.

الأخطاء الشائعة أثناء  اداء تمارين الاسكوات: 

يبدأ العديد من الناس التمرين بثني الركبتين. لكن خبراء الرياضة يوصون ببدء الحركة من الوركين. لأن الضغط الشديد على ركبتيك يمكن أن يسبب إجهادًا خطيرًا للركبة.

ولإكمال تمرين الاسكوات بشكل فعال ، تخيل أنك تريد الجلوس على كرسي خلفك وإنك تصل الوركين والأرداف أولاً لوضعية الجلوس.

في الوقت نفسه ، تأكد من أن الفخذ يشكل زاوية 90 درجة تقريبًا مع الركبة. يعد ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة العامل المساعد على تنشيط مجموعات العضلات الصحيحة لشد ونحت الفخذين. 

عند رفع جسمك إلى وضع الوقوف ، قد تعتمد على أوتار الركبة ، بدلاً من الضغط على الكعبين للوقوف. هذا الخطأ هو سبب رئيسي لعدم رؤيتك للنتائج المرجوة من التمرين. [بهذه الطريقة: تزيد نشاطك اليومي بحركات سهلة]

كيف تقوم تخسس الارداف بحركة الاسكوات الصحيحة

إذا شعرت بألم أو نقص في التوازن أثناء أداء تمرين الاسكوات ، فلا داعي للقلق ، استخدم كرة التمرين المطاطية بحيث تكون بينك وبين  الحائط. استند على الكرة وقم بأداء تمرين الاسكوات التقليدي. 

يمكنك أيضًا أداء تمرين الاسكوات بمساعدة الكرسي. قف أمام كرسي وذراعيك أمامك بحيث تكونا موازية للأرض. انحنى عند الوركين واجلس حتى تشعر أنك تلمس الكرسي. ستساعدك هذه الحركات على ممارسة الشكل المناسب وإتقان الزاوية 90 درجة.

اتبع هذه الخطوات الصحيحة  لتمرين الاسكوات 

⓵ قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك إلى الأمام. (أثناء تحركك خلال التمرين ، ضع في اعتبارك أن ركبتيك لا تتقدمان أبدًا إلى الأمام بعد أصابع قدميك).

⓶ حافظ على صدرك لأعلى وتأكد من عدم إمالة رأسك لأسفل. اسحب السرة (شفط البطن) نحو عمودك الفقري.

⓷ اثني الوركين والركبتين مع الحفاظ على كعبك وأصابع قدميك على الأرض.

⓸ اجلس ببطء إلى وضع الاسكوات مع رفع صدرك وكتفيك للخلف وعضلات البطن. تأكد من أن ركبتيك لا تتقاطعان فوق أصابع قدميك ، وأنك أقرب ما يكون إلى زاوية 90 درجة.

⓹ افرد ساقيك بالضغط على كعبيك للوقوف للخلف. شد عضلات المؤخرة من الأعلى مع إمالة الحوض للأمام.

كيفية أداء تمرين الاسكوات بالدمبلز: 

بمجرد إتقان الاسكوات الأساسي ، يمكنك رفع بعض الأوزان الخفيفة. ما عليك سوى إمساك دمبل واحد في كل يد والحفاظ على ذراعيك على جانبيك. أثناء ثني جسمك للأسفل ، حرك الأوزان لأسفل ساقيك ، مع إبقاء كتفيك لأسفل وصدرك مفتوحًا. حافظ على ذراعيك ملتصقتين بجانبيك وأنت تعود للوقوف.

إليك أربعة تمارين تساعدك على تخسيس الارداف وأداء تمرين الاسكوات بشكل أفضل. 

ستعلمك هذه التمارين كيفية إشراك جسمك بشكل صحيح.

جهز جسمك بالوقوف على بعد بضعة أقدام أمام منضدة ، وتمسك بها بأطراف أصابعك. مد مؤخرتك إلى الوراء واجلس في وضع الاسكوات. اضغط لأسفل من خلال كعبيك للوقوف مرة أخرى. كرر هذا التمرين 10 مرات.

تمرين شد اصابع القدم

ابدأ  بوضعية قدميك بحيث تكون المسافة بينهم تساوي  عرض الوركين. اضغط لأسفل من خلال كعبيك لرفع أصابعك عن الأرض ثم حررها. هذا يجهز كعبيك وظهر ساقيك أثناء الضغط لأسفل للوقوف من وضع الاسكوات. كرر هذا التمرين 10 مرات.

تمرين إمالة الحوض 

قف بقدميك على بعد قدم من الحائط مع ضغط ظهرك على الحائط. اسحب عضلات البطن إلى الداخل لإمالة حوضك بحيث يضغط أسفل ظهرك بقوة أكبر على الحائط. ثم حرر نفسك ، وكرر هذا التمرين 10 مرات. هذا التمرين مهم للارتباط البطني الذي تريد أن تشعر به أثناء أداء تمرين الاسكوات.

تمرين الجلوس على الركبة

الجلوس على حصيرة مع ابقاء مسافة بين ركبتيك لتكون بعرض الوركين ، واشفط عضلات البطن للداخل ومد ذراعيك إلى الأمام أمامك. ثم انحنِ للخلف برفق لتحريك مؤخرتك نحو كعبك. عد إلى وضع البداية واضغط على عضلات المؤخرة. كرر هذا التمرين 10 مرات.[أقرأ أيضًا: كيف تبدأ التمارين بعد فترة من عدم الحركة]