دايت عالي البروتين لتخسيس الوزن
هل يمكن تناول الكثير من البروتين؟ يقول خبراء التغذية إن الجودة لا تقل أهمية عن الكمية.
ـــــــــــــ
كتبت: ليلى سليم
 |
| نظام دايت للتخسيس عالي البروتين النصائح التي نسمعها تقول: تناول المزيد من البروتين يبقي المعدة ممتلئة لفترة طويلة. ولكن ما هي بالضبط كمية البروتين التي يجب أن تتناولها؟ حصلنا على نصائح ذهبية من اختصاصيي التغذية ، ما الذي يجب عليك مراعتها قبل البدء في نظامك الغذائي عالي البروتين؟. |
أولا: ما هو النظام الغذائي عالي البروتين؟
النظام الغذائي عالي البروتين هو النظام الذي تتناول فيه كمية أكبر من البروتين عن ما هو معتاد أن تأكله كل يوم.
وفقًا للتوصيات المرجعية الغذائية الصادرة عن معهد الطب الأمريكي ، يجب أن يستهلك البالغون 0.8 جرامًا من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
هذا يعني أن النظام الغذائي المتوازن ، يجب أن يحتوي على ما بين 10 و 35 ٪ بروتين.
للتوضيح أكثر ، شخص بالغ يزن 75 كيلوجرام يحتاج تقريبا 54 جرامًا من البروتين يوميًا أي ما يعادل قطعة واحدة من صدور الدجاج بدون جلد.
وإذا حصل على بروتين أكثر من ذلك في اليوم يعتبر نظامه الغذائي عالي البروتين. [كيف تبدأ الكيتو دايت وتخسر الدهون المخزنة]
من يمكنه اتباع النظام الغذائي عالي البروتين؟
هناك عدد من الأسباب التي قد تجعل الطبيب أو اختصاصي التغذية أو غيره من المهنيين الطبيين يوصون بنظام غذائي عالي البروتين. واحد للأداء الرياضي: إذا كنت رياضيًا أو تميل إلى ممارسة النشاط البدني بانتظام والتمارين التي تتتابعها قوية جدًا ، فقد تحتاج إلى ما يتراوح بين 90 إلى 150 جرام من البروتين يوميًا. تعتبر 150 جرام بروتين هي الحد الأقصى ومن يتناول هذه الكمية ، يعتبر أنه يتابع نظام غذائي عالي البروتين.
مثال: بالنسبة إلى نفس الشخص الذي يبلغ وزنه 75 كجم ، فإنه عندما يتناول 150 جرام من البروتين يوميًا - أو حوالي 45 جرامًا من البروتين لكل وجبة من الوجبات الثلاث في يوم ، فإن الوجبة الواحد من وجباته الثلاثة لا بد أن تحتوي على:
- بيضة + بياض بيضتين (ثلاث بيضات تعطي 21 جرام بروتين)
- كوبًا من الحليب (8 جرامات من البروتين)
- قطعة واحدة من فخذ الدجاج تحتوي على (16 جرامًا من البروتين)
- مع بعض الفاكهة (بدون بروتين)
فقد حصل على حاجته من البروتين للوجبة الواحدة في اليوم وعلية أن يكرر هذه الكمية في الثلاث وجبات.
هناك بعض الأسباب الطبية الأخرى التي قد تحتاج إلى اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، مثل الخضوع لعلاج السرطان أو التئام الجروح. قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى والذين يخضعون لغسيل الكلى أيضًا إلى اتباع نظام غذائي عالي البروتين لأن العلاج يقوم بتصفية البروتين من الجسم إلى جانب النفايات الأخرى.
كما قد يوصي اختصاصي التغذية باتباع نظام غذائي عالي البروتين للأفراد الأكبر سنًا للحفاظ على كتلة العضلات التي تتدهور مع تقدم العمر.
هل النظام الغذائي الغني بالبروتين مفيد لتخسيس الوزن الزائد؟
إذا كنت تحاول تخسيس وزنك ، فمن المهم أن تتناول البروتين في كل وجبة ومع الوجبات الخفيفة أيضًا. لأن هضم الجسم الجسم يستغرق وقتًا أطول مقارنةً بالكربوهيدرات ، لذلك سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمكن أن يساعد الناس على التحكم في الجوع. [حيلة الدقيقتين للتغلب على الجوع المستمر]
لكنك لست بحاجة إلى اتباع نظام غذائي عالي البروتين لتخسيس وزنك الزائد لسببين.
السبب الأول: إذا تناولت البروتين بكمية كبيرة حتى تخسر وزنك الزائد ، فمن المحتمل أن تحد من الأطعمة الأخرى التي لها فوائد صحية (مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات).
السبب الثاني: أن أي نظام غذائي يعتمد على نوع معين من الغذاء قد يصعب الالتزام به على المدى الطويل. وبعد أن تخسس الوزن وتعود إلى حياتك الطبيعية سوف تكتسب الوزن المفقود بسرعة.
هل هناك مخاطر أخرى مرتبطة بالنظام الغذائي عالي البروتين؟
لأي شخص يضيف كمية كبيرة من البروتين إلى نظامه الغذائي ، انتبه إلى مصدر البروتين الخاص بك. تميل مصادر البروتين الأقل دهنًا (مثل الدواجن والأسماك) والنباتية (مثل البقوليات والمكسرات) إلى إحتوائها على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية.
لكن اللحوم الحمراء والألبان الغنية بالدسم ، على الرغم من إحتوائها على كمية عالية من البروتين إلا أنها تعطي الجسم كمية كبيرة من الدهون المشبعة أيضًا ، وعلى المدى الطويل يمكن أن يصاب الجسم بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وخطر الوفاة المبكرة. [لنظام غذائي صحي ، ركز على هذه التغيرات الخمسة الصغيرة]
أين يوجد البروتين بكثرة؟
تشتمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين:
اللحوم والدواجن والبيض (من المهم البحث عن القطع الخالية من الدهون من لحم البقر والدواجن منزوعة الجلد للحفاظ على نسبة أقل من الدهون المشبعة)
جدول نسبة البروتين في الأغذية:
- صدر الدجاج: 54 جرام في قطعة واحدة
- فخذ الدجاج: 13.5 جرام في فخذ واحد
- ساق الدجاج: 12.4 جرامًا في ساق واحد
- أجنحة الدجاج: 6.4 جرام في الجناح الواحد
- شوربة دجاج: 2 جرام بروتين في الطبق الصغير
- اللحم البقري الصافي: 25 جرام بروتين في القطعة الصغيرة
- اللحم المفروم: 20 جرام بروتين في 2 ملعقة
- سمكة بوري صغيرة: 25 جرام بروتين
- سمكة بلطي متوسطة: 26 جرام بروتين
- الجبن (الشير - الرومي): 25 جرام بروتين لكل 100 جرام
- كوب حليب: 8 جرام بروتين
- جبنة قريش: 13 جرام بروتين
- الزبادي كامل الدسم: 3 جرام بروتين
- الزباي خالي من الدسم: 5 جرام بروتين
- طبق صغير فول: 8 جرام بروتين
- الفستق: 20 جرام بروتين لكل 100 جرام
- الكاجو و اللب : 19 جرام بروتين لكل 100 جرام
- الطحينة: 17 جرام بروتين لكل 100 جرام
- الفول السوداني: 28 جرام جرام بروتين لكل 100 جرام
- زبدة الفول السوداني: 26 جرام جرام بروتين لكل 100 جرام
برنامج غذائي عالي البروتين:
الإفطار:
2 بيضة (أو 1/2 كوب الجبنة القريش خالية من الملح) ، 2 شريحة خبز محمص كامل الحبوب ، 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني ، 1 ثمرة خوخ - أو تفاح - أو برتقال متوسطة.
الوجبة الخفيفة:
خمس ملاعق زبادي (بدون سكر مضاف) مع 2 ملاعق كبيرة مسحوق البروتين مع المكسرات قليلة الدسم
الغداء:
سندويتش فول (الخبز من القمح الكامل والحشوة عبارة عن طبق صغير فول قليل الملح ، مع زيت بذرة الكتان ، وملعقتان كبيرتان من البصل المقطّع ، والطماطم المفرومة ، ونصف كوب من الخس أو الجرجير) و عنقود صغير عنب
العشاء:
قطعة صدر دجاجة المقلية ، 2/3 كوب من الأرز المسلوق ، 1/2 كوب من الكوسا ، 1/2 كوب من السبانخ (مطبوخ بملعقة كبيرة من زيت الزيتون) ونصف كوب من الآيس كريم بالفانيليا.
أخيرًا: إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، فستحتاج إلى استشارة طبيبك أولاً والتأكد من أنك لا تزال تترك مساحة كبيرة للفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية واختيار مصادر البروتين الصحية التي لا تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة. [تعلم كيف تخسر الوزن الزائد بسرعة مع رجيم BCM]