أفضل التمارين للتخسيس: 

أفضل أداء لتمارين البطن في المنزل  ، جرّب هذا الأسلوب.

سيعلمك تمرين البيلاتس كيف تتعامل مع عضلات البطن بشكل صحيح وبدون ألم.

ـــــــــــ

بقلم ليلى سليم

تمارين البطن في المنزل للتخسيس

الهدف من تمارين البيلاتيس هو تنشيط أعمق عضلات في البطن والتركيز على تغير شكل البطن بسرعة. 

كخطوة تقوية أساسية لعضلات البطن ، عادةً يتم دمج تمارين الكرنشCrunch في جميع التمارين البطن تقريبًا بطريقة أو بأخرى. ومع ذلك ، هذا النوع من التمارين نميل إلى أداؤها بشكل غير صحيح ، مما قد يؤدي إلى وجع وإصابة في الرقبة.

من أهم أنواع التمارين التي تعطي القوة والمرونة للجسم والبطن بصفة خاصة تمارين Pilates ab التي يجدها البعض منا سهلة وغير متعبة ، إلا أن إعداد الجسم هو خطوة مهمة للحصول على تأثير فعال. قراءة: 8 عادات لتخسيس البطن بسرعة.

يختلف تمرين بيلاتيس عن الانماط الأخرى من التمارين في أنه أبطأ وأكثر قوة وتركيز من التمارين العادية. كما وضعيات البيلاتيس تنشط أعمق عضلات البطن ، مثل عضلة البطن المستعرضة ، وتكوين شكل جميل للبطن بسرعة.

ماذا تفعل تمارين البيلاتس للجسم؟

تنشط تمارين البيلاتيس عضلات البطن بينما تعمل في نفس الوقت على الجزء العلوي من الساقين. بدلاً من الرفع لأعلى ولأسفل باستمرار كما تفعل أثناء ممارسة تمارين البطن العادية.

نظرًا لأن تمرين بيلاتيس يتطلب حركة أقل لأعلى ولأسفل ، وحركة أكثر دقة ، فغالبًا ما تسبب إجهادًا أقل على الرقبة وفي الوقت نفسه تعطي تأثير قوي وفعال.

الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس عند أداء تمرين بيلاتيس

يعد شد الذقن باتجاه الصدر أحد أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبوها الناس عند أداء تمارين البطن. من المهم  التأكد من أن رقبتك في وضع محايد ، وليست مثنية نحو ذقنك أو مرفوعة لأعلى. قراءة: كيف تقوم بأداء التمارين الرياضية بعد فترة طويلة من الانقطاع

فيما يلي تمارين البطن الفعالة بأسلوب البيلاتس:

قبل أي شيء عليك الالتزام بهذه القواعد 

• من أجل جني الفوائد ، يجب أن تشعر بتقلص خفيف في عضلات البطن المنخفض.
• في كل التمارين تصرف كما لو كنت ترتدي بنطالًا ضيقًا ، واشفط عضلات البطن بعيدًا عن البنطال.
• حاول دائمًأ رفع كتفك قليلاً عن الأرض. قد يؤدي التحرك كثيرًا إلى الأمام إلى إجهاد رقبتك وظهرك.

القيام بتمارين البطن في المنزل 

تمارين البطن في المنزل

لا تختلف النسخة المعدلة من تمارين بيلاتيس كثيرًا عن تمارين البطن العادية. ما عليك سوى تحريك كعبيك بعيدًا عن عضلات المؤخرة ، مما يجعل التمرين أسهل. ممكن ابعاد كعبيك عن المؤخرة طوال التمرين بالكامل. 

ضع يديك خلف رأسك مع فتح المرفقين على مصراعيه. قم بالزفير عندما يقترب رأسك وعنقك من صدرك لأعلى في وضع المقوس وخذ نفس عندما يعود ظهرك إلى الأسفل. استمر لمدة 5 ثوان.

لكن كلما تقدمت في التمرين ، حاول أن تقرب كعبيك ببطء من المؤخرة لجعل التمرين أكثر صعوبة.

② تمرين البلانك

تمرين البلانك

استلق على بطنك مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرة. ووضع أصابع قدميك على الأرض ، ادفع جسمك لأعلى كأنك لوح خشبي عن طريق استقامة ذراعيك. اشفط بطنك نحو عمودك الفقري واثبت في وضعية البلانك لمدة 30 ثانية تقريبًا. لزيادة القوة وبناء العضلات ، قم بزيادة الوقت الذي تقف فيه بوضعية البلانك.

③ وضعية القارب

تمارين البطن وضعية القارب

اجلس على مؤخرتك مع ثني ركبتيك. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للخلف قليلاً نحو السجادة ، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا ارفع ذراعيك مباشرة أمامك وأنت ترفع كعبيك عن الأرض. أبقِ ساقيك قريبين من بعضهما مع ركبتيك مثنيتين بينما تمد ساقيك وقدميك نحو السماء لتشكيل  الحرف الإنجليزي V مع جسمك العلوي والسفلي. استمر لمدة 5-10 ثوان. يكرر ثلاث مرات.

④ تمرين Dead bug

تمارين البطن في المنزل

استلق على السجادة وذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف. اجلب ساقيك إلى وضع سطح الطاولة بحيث تكون ساقيك موازية للأرض. قم بمد ساقك اليمنى أمامك مباشرة ، مع تحريك كعبك فوق الأرض ، مع تحريك ذراعك الأيسر خلف رأسك مباشرة. الضغط على عضلات البطن والأرداف. عد إلى وضع البداية ثم افرد الساق اليسرى والذراع الأيمن. استمر بالتناوب بين الجانبين. أقرأ: كيف تزيد نشاطك البدني بحركات سهلة.

بعد أداء تمارين البطن أنهي بوضعية سوبرمان

استلق على بطنك وافرد ذراعيك مباشرة أمامك وساقيك خلفك مباشرة. اضغط على قلبك وصدرك ، ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض ي نفس الوقت حتى تتمكن من تحقيق التوازن على جذعك. قف على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.

أقرأ: كيف تقوم بتمرين تخسيس الأرداف بشكل فعال.