تخسيس الوزن بعد سن الأربعين
مع هذه الحيل اخسر الوزن وسرع عملية الأيض
 |
| حيل لتخسيس الوزن بعد سن الأربعين |
بدون نظام غذائي صحي ، لا يمكن فقدان الوزن بشكل دائم بعد سن الأربعين. خبراء موقع لارسا يقدمون لكِ النصائح.
استراتيجية لتخسيس الوزن بعد سن الأربعين
سرعة عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية في منتصف العشرينات تكون أسرع وأسهل ، فيمكنك بسهولة حرق السعرات لقطعة من الحلوى لفقد كيلوجرامين أو ثلاثة بدون مجهود كبير ، لكن عملية الحرق تكون أبطىء مع تقدم العمر ، حيث يتباطأ التمثيل الغذائ مع كل عام نكتسبه.
ما هو برنامج تخسيس الوزن بعد سن الأربعين؟
يقول الخبراء وأطباء التغذية: يعد تخسيس الوزن بعد سن الأربعين أصعب قليلاً مما كان عليه عندما كنت أصغر سناً - ولكنه بالتأكيد ليس مستحيلاً. لكن يجب عليك المحافظة على وزنك وبذل مجهود مضاعف باتباع نظام غذائي صحيح واتباع التمارين الرياضية الكافية لبناء العضلات. لكن أحياناً مع اتباع كل المقاومات الصحية لا يفقد الجسم وزنه الزائد.
لمذا لا نفقد الوزن بعد سن الأربعين؟
لنبدأ بالأساسيات:
بعد سن الأربعين: يتغير الجسم بشكل طبيعي
بدءًا من سن الأربعين ، يعمل فقدان الوزن بشكل مختلف عما كان عليه عندما كان عمرك 20 أو 30 عامًا. ويرجع ذلك إلى بعض الأشياء التي تتغير في الجسم:
- مع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وانخفاض استهلاك السعرات الحرارية - يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أقل مع تقدمنا في العمر. إذا كنت برمجت جسمك على وزن معين طوال حياتك ، فإن جسمك الآن يعمل على الحفاظ على كتلته ولا يتكيف بسهولة مع أي تغيير في نظامك الغذائي بشكل أساسي.
- في هذا السن يتغير تكوين الجسم: حيث تزداد نسبة الدهون ، وتنخفض كتلة العضلات - إذا لم تحاول ضبط هذه العملية بشكل فعال بممارسة التمارين الرياضية فسوف يتغير شكل جسمك وتتركز الدهون في مناطقة البطن والوركين.
- بالإضافة إلى انخفاض مستوى هرمون النمو سوماتوتروبين ، وهو أمر مهم لبناء العضلات.
نصائح الخبراء لتخسيس الوزن وكسب اللياقة البدنية بعد سن الأربعين:
1. لا تتبع رجيم قاسي جدًا
أكبر خطأ يمكن أن ترتكبه عدم تناول ما يكفي من الطعام الصحي واتباع أنظمة غذائية صارمة وقاسية جدًا. لأن هذا يقلل من معدل الأيض الأساسي للسعرات الحرارية بشكل كبير ، وكما قلنا لك إن الجسم في هذا العمر يحاول الحفاظ على كتلته وبالتالي لن تسرع عملية التمثيل الغذائي بل على العكس بعد انتهاء النظام الغذائي والعودة إلى طرق الأكل القديمة: تعود الكيلوجرامات بسرعة كبيرة وعادة بعدد أكبر.
والحيلة التي ينصح بها الأطباء: اتباع المزيد من التمارين الرياضية بدلاً من تجويع نفسك - وابدأ في بناء العضلات. في الواقع ، العضلات هي التي سوف تساعدك في تخسيس الوزن ، لأن العضلات تحرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. في نفس الوقت ، تساعد في الحفاظ على الهيكل العظمي وصحة الجسم بشكل عام.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام منذ سنوات ووجدت أن بعض التمارين قد لا تكون فعالة كما كانت قبل عشر سنوات ، فقد تكون العضلات اعتادت على الحركات. لذلك من المستحسن إعادة النظر في برنامج التدريب الروتيني من وقت لآخر وجعله أكثر تنوعًا.
2. يجب أن تكون التمارين الرياضية منتظمة وممتعة
لتكون ناجحًا في إنقاص الوزن بعد سن الأربعين ، يجب ممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل. بادئ ذي بدء ابحث عن النشاط الذي يناسبك ولا تتردد في تجربته قليلاً.
- جرب ممارسة السباحة أوالتمارين البدنية الخفيفة والتمارين المائية أو ركوب الدراجات.
- تعتبر اليوجا أيضًا رائعة لبناء العضلات وهي أيضًا مهدئة للنفس وتساعدك في الحفاظ على هدوئك.
- المشي وصعود السلالم من التمارين الرياضية التي تحافظ على استمرار صحة القلب.
3. اتباع النظام الغذائي صحي يناسب استهلاك جسمك للطاقة.
الحيلة التي يتكلم عنها الأطباء: هي عدم اكتساب الوزن في المقام الأول ، لأن عد اكتساب الوزن يعتبر أسهل من إنقاص الوزن. ولأن استهلاك الطاقة ينخفض من سن الأربعين ، لذا يجب عليك التغلب على عادات الأكل الثابتة وتغيير النظام الغذائي إلى نظام يحتوي على سعرات حرارية أقل.
- من الواجب أن يتضمن نظامك الغذائي بدءًا من سن الأربعين أطعمة غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية مثل الأطعمة التي تجعلك تشعر بالإمتلاء لفترة طويلة. مثل السلطة الخضراء وللكي توقم بعمل طبق سلطة بشكل يومي وسريع ننصحك بشراء قطاعة الخضار السريعة.
- تجنب منتجات الكربوهيدرات مثل الدقيق الأبيض واختار أصناف تحتوي على الحبوب الكاملة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية. كما يجب اختيار الأطعمة السكرية الطبيعية بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على السكر المصنع.
- من المهم أيضًا تناول ما يكفي من البروتينات يوميًا ، مما يمنح الجسم الطاقة ويساعد في بناء العضلات.
4. تقليل التوتر والحصول على قسط كاف من النوم
بالإضافة إلى سوء التغذية وقلة التمارين الرياضية ، فإن الإجهاد هو عامل خطر لزيادة الوزن ، خاصة عند النساء بين سن 35 و 45. بسبب افراز هرمون التوتر الكورتيزول الذي له آثار جانبية خطيرة منها: زيادة الوزن. مع ارتفاع مستوى الكورتيزون ، ينخفض مستوى السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
من ناحية أخرى ، يساعد الاسترخاء الواعي ، سواء كان ذلك عن طريق التدريب الذاتي أو الاسترخاء التدريجي للعضلات أو اليوجا التأملية وممارسة الرياضة. كل هذا يعمل على توازن جيد للحياة اليومية المجهدة لمعظم الناس.
- يجب الانتباه دائمًا إلى النوم الجيد والكافي. لأن النوم ليس مفيدًا للصحة العقلية فقط. إذا لم يحصل الجسم على قسط كافٍ من الراحة في الليل ، فإن عملية الأيض تتباطأ.
- العمل على راحة الجسم من خلال طريقتين الأولى النوم الهادئ لمدة ثمان ساعات والصوم عن الطعام لمدة 12 ساعة على الأقل - وهذا ما يسمى بالصيام المتقطع.