التمثيل الغذائي وتخسيس الوزن السريع

ثلاث تغييرات تعزز عملية التمثيل الغذائي وتمنع زيادة الوزن

ـــــــــــــ

بقلم ليلى سليم

تخسيس الوزن السريع

عندما يصعب علينا التخلص من الوزن الزائد فإننا نضع اللوم على عملية التمثيل الغذائي وضعف حرق السعرات الحرارية ، أليس كذلك؟

ضعف التمثيل الغذائي وبطء تخسيس الوزن

لكن هناك دراسة حديثة تحدثت عن هذا الاعتقاد ، ووجدت أن نمط الحياة قد يكون المسئول الأكبر عن انخفاض معدل التمثيل الغذائي في الجسم وبطء تخسيس الوزن.

وجدت هذه الدراسة ، التي نُشرت في مجلة Science ، أن معدل الأيض في الجسم يبلغ ذروته في المراحل الأولى من العمر ، وينخفض ​​ببطء حتى سن العشرين ، ثم يستقر لمدة أربعين عامًا - وبعد سن الستين ينخفض ​​هذا المعدل كل عام.

بمعنى اوضح أن معدل الأيض الأساسي قد لا يتغير بين سن 20 إلى 60 عامًا ، لكن أسلوب الحياة والتغذية والحركة تؤثر على عملية التمثيل الغذائي ، مما يعمل على ضعف حرق السعرات الحرارية حتى مع التمرين وقلة التمثيل الغذائي.

لذلك إذا لاحظت أن وزنك يزداد في فترة شبابك ومرحلة منتصف العمر ، فقد يكون نمط الحياة مثل الطعام وممارسة الرياضة وعادات النوم هي السبب. 

فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي وتخسيس الوزن بسهولة.

1. النشاط البدني

الخمول والكسل المستمر هو أكبر ضرر لعملية التمثيل الغذائي. تشير الدراسة أن التمثيل الغذائي للدهون يعتبر الوقود الذي تحرقه أثناء عملية الأيض خلال فترة الراحة ، وعندما تكون قليل النشاط والحركة يقل معدل حرق الدهون المخزنة. 

• من الضروري أن تحرك جسمك باستمرار على الأقل المشي في المنزل أو الشارع ما لا يقل عن 8500 خطوة يوميًا على أن تكون موزعة على مدار اليوم ، وليست كلها مرة واحدة - من أجل الحفاظ على التمثيل الغذائي المناسب للدهون.
• كما يفضل الخلط بين التمارين الرياضية لتشمل جلسات القوة والجلسات الهوائية ، حيث ثبت أن لكليهما تأثيرات على عملية التمثيل الغذائي مع التأكيد على زيادة مدة التدريب تدريجيًا.

2. النظام الغذائي

إن عملية الهضم وبقاء الطعام لفترة أطول داخل المعدة تزيد من التمثيل الغذائي لبضع ساعات ، لأنها تتطلب طاقة من السعرات الحرارية لمعالجة العناصر الغذائية التي تتناولها. وهذا ما يسمى بالتأثير الحراري للغذاء (TEF). 

هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول المزيد من الطعام لزيادة التمثيل الغذائي ، ولكن ما تأكله أثناء وجباتك مهم. سلطت الدراسة الضوء على البروتين كمغذيات مهمة. 

• تظهر الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تؤدي إلى زيادة عالية في التمثيل الغذائي لأن البروتين يسبب أكبر ارتفاع في TEF ، مما يزيد من معدل الأيض الكلي بنسبة 15٪ إلى 30٪.
• كما شددت على شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم ، والتي يمكن أن توفر دفعة قصيرة في التمثيل الغذائي. تظهر الأبحاث أن شرب 0.5 لتر من الماء يمكن أن يزيد من التمثيل الغذائي أثناء الراحة بنسبة 24٪ لمدة ساعة تقريبًا. 
• تظهر الأبحاث أن شرب الماء البارد يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لأنه يتطلب المزيد من الطاقة لتسخينه لدرجة حرارة الجسم.