كيف يساعدك البروتين على فقدان الوزن؟
فوائد البروتين في إنقاص الوزن بدون جوع
ـــــــــــ
كتبت: ليلى سليم
 |
| كيف يساعدك البروتين على فقدان الوزن؟ |
يمكن خسارة الوزن الزائد نهائيا وبدون جوع، عندما تتناول كمية كافية من البروتين الذي يعمل على كبح الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في الأكل.
يتضمن المقال أيضًا قائمة بوصفات غنية بالبروتين، والتي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن بشكل صحي.
فوائد البروتين في فقدان الوزن
إذا كنت ممتلء الجسم والدهون العنيدة تتركز في منطقة الخصر والوركين والفخذين. أنت تحتاج إلى أن تفقد الوزن بشكل دائم، وأكيد أنت في حاجة أن لا تفقد عزيمتك عندما تأكل أقل وعندما تنام وأنت جائع.
لذا ننصحك بتناول كمية كافية من البروتين يوميًا، لأنه يؤثر بشكل طبيعي عملية خسارة وزنك الزائد. سنوضح لك كيف يخلصك البروتين من الدهون العنيدة.
يساعد البروتين على فقدان الوزن بعدة طرق:
- أولاً، يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
وذلك لأن البروتين يحتاج إلى وقت أطول للهضم من الكربوهيدرات والدهون.
من ناحية أخرى، تعمل البروتينات على قمع شهيتك وتحميك من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
وهذا يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناول وجبة غنية بالبروتين.
- ثانياً، يساعد البروتين على الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
النظام الغذائي الغني بالبروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك على المدى الطويل. وهذا يساعد على فقدان الوزن بشكل مستدام وفي نفس الوقت الحفاظ على حجم العضلات وشكل الجسم الطبيعي.
- ثالثاً، يساعد البروتين على خفض مستويات الأنسولين.
حيث أن الأنسولين هرمون يعزز تخزين الدهون. لذلك، إذا كنت تعاني من ارتفاع مستويات الأنسولين، فأنت أكثر عرضة لزيادة الوزن.
السبب: عندما تتناول وجبة مليئة بالكربوهيدرات فإن هرمون الأنسولين يخزن هذه الوجبة على هيئة دهون كما يعمل على ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة - ثم انخفاضها مرة أخرى بنفس السرعة. وبعد فترة قصيرة من تناول الطعام ستقوم شهيتك وتتناول وجبة خفيفة غير صحية.
لكن البروتين يساعد الجسم على فرز كميات أقل من الأنسولين وبالتالي تقلل من كمية الدهون التي يخزنها الأنسولين في الجسم.
- رابعاً، يساعد البروتين على زيادة حرق الدهون.
حيث أن البروتين يساعد على تحفيز إنتاج هرمون النمو، الذي يساعد على حرق الدهون.
أظهر باحثون أستراليون أن زيادة محتوى البروتين في النظام الغذائي فعال لفقدان الوزن عن طريق إشباع الشهية مع انخفاض إجمالي استهلاك الطاقة.
والسبب: هو أن الجسم لا يستطيع تخزين البروتينات بنفس كفاءة التي يخزن بها الدهون والكربوهيدرات.
ما أهمية فقدان الوزن؟
الوزن الزائد يشكل خطرًا على الصحة، حيث يرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة. إليك بعض الآثار السلبية للزيادة في الوزن:
مع العلم أن حتى لو كنت تعاني من زيادة طفيفة في الوزن، فإن نوعية حياتك ستتأثر بشكل مباشر، على سبيل المثال:
- ضيق التنفس عند صعود السلالم
- زيادة التعرق
- آلام الظهر والمفاصل
- انقطاع التنفس أثناء النوم - توقف التنفس الذي يستمر لفترة أطول من عشر ثوانٍ أثناء النوم - والذي في أسوأ الحالات يمكن أن يهدد الحياة.
كما يمكن للسمنة أن تؤدي إلى عدد من الأمراض الثانوية الخطيرة:
- ارتفاع ضغط الدم
- نوبة قلبية وفشل القلب
- السكتة الدماغية
- ضيق في التنفس وتوقف التنفس أثناء النوم
- الكبد الدهني، حصوات المرارة، مرض الارتجاع
- التآكل المبكر لمفاصل الركبة والحوض
- زيادة خطر الجراحة والتخدير
- مرض السكري من النوع الثاني
- الاضطرابات الهرمونية والعقم
- الاكتئاب
متى تكون زيادة الوزن مشكلة؟
إن وحدة القياس لتقييم وزن الجسم بالنسبة للطول هي ما يسمى بمؤشر كتلة الجسم، أو BMI للاختصار. ويتم حساب مؤشر كتلة الجسم عن طريق قسمة وزن الجسم بالكيلوجرام على مربع الطول بالأمتار.
لتحديد مؤشر كتلة الجسم (Body Mass Index - BMI)، يمكنك استخدام الصيغة التالية:
مؤشر كتلة الجسم BMI = وزن الجسم (كجم) / (الطول (م)المربع)
فيما يلي مستويات BMI وتفسيرها بشكل عام:
أقل من 18.5: نحافة
18.5 - 24.9: وزن طبيعي
25 - 29.9: زيادة طفيفة في الوزن
30 - 34.9: البدانة من الدرجة الأولى
35 - 39.9: البدانة من الدرجة الثانية
40 أو أكثر: البدانة المفرطة (الدرجة الثالثة)
وفقا لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، يتم تعريف السمنة المرضية على أنها مؤشر كتلة الجسم التي تبلغ 30 كجم/ م2. كذلك، يعتبر البالغين الذين يبلغ مؤشر كتلة الجسم لديهم 25 كجم /م2 أو أكثر يعانون من زيادة الوزن.
ومع ذلك، يجب ملاحظة أن BMI ليس قياسًا دقيقًا لتوزيع الدهون في الجسم أو يعتبر دليل على الصحة العامة. لذلك، يُفضل أن تستشير أخصائي التغذية أو الطبيب لتقييم تركيبة الجسم ومستويات الدهون بشكل أكثر دقة، وذلك باستخدام أدوات مثل قياسات الدورة الوسطى وتحليل الدهون بالجسم.
توزيع الدهون في الجسم:
توزيع الدهون في الجسم يمكن أن يكون له تأثير على الصحة ويتم تصنيفه عادة إلى نوعين رئيسيين: توزيع الدهون الكمثرى وتوزيع الدهون التفاح.
1. توزيع الدهون الكمثرى (Pear-shaped):
في هذا النوع من توزيع الدهون، يتم تراكم الدهون بشكل أساسي في منطقة الوركين والأرداف. يُعرف أيضًا باسم التوزيع السفلي. على الرغم من أنه يمكن أن يكون له تأثير على شكل الجسم والمظهر العام، إلا أن توزيع الدهون الكمثرى يعتبر عادة أقل ضررًا صحيًا من توزيع الدهون التفاح.
2. توزيع الدهون التفاح (Apple-shaped):
في هذا النوع من توزيع الدهون، تتراكم الدهون بشكل أساسي في منطقة البطن والجزء العلوي من الجسم. يُعرف أيضًا باسم التوزيع العلوي. يرتبط تراكم الدهون في هذه المنطقة بزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2.
عليك الأخذ في الاعتبار أن: توزيع الدهون في الجسم قد يتأثر بعوامل مثل الوراثة والهرمونات ونمط الحياة. لذلك، لا يمكن تغيير توزيع الدهون في الجسم بشكل كامل، ولكن يمكن تحسين التوازن العام للجسم من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني بانتظام.
ما هو مقدار فقدان الوزن من تناول البروتين؟
مقدار فقدان الوزن من البروتين يعتمد على عدة عوامل، منها:
- كمية البروتين التي تتناولها: كلما تناولت كميات أكبر من البروتين، زاد احتمال فقدان الوزن.
- مستوى نشاطك البدني: الأشخاص النشطين بدنيًا يفقدون المزيد من الوزن من البروتين مقارنة بالأشخاص الأقل نشاطًا.
- عمرك: الأشخاص الأكبر سنًا يفقدون المزيد من الوزن من البروتين مقارنة بالأشخاص الأصغر سنًا.
بشكل عام، وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين يمكن أن يفقدوا ما بين 0.5 إلى 2.5 كيلوجرام من الوزن في الأسبوع.
نسبة البروتين في الأطعمة الحيوانية والنباتية
أفضل مصادر البروتين الحيواني:
- بارميزان (38 جرام بروتين / 100 جرام)
- جبنة هارز (30 جرام بروتين / 100 جرام)
- لحم البقر قليل الدهن، مقلي (26 جرام بروتين / 100 جرام)
- التونة المعلبة (22.9 جرام بروتين / 100 جرام)
- لحم بالدهون مطبوخ (22.5 جرامًا من البروتين / 100 جرام)
- لحم خالي من الدهون، مقلي (22 جرامًا من البروتين / 100 جرام)
- صدر دجاج مقلي (20 جرام بروتين / 100 جرام)
- جبنة موزاريلا قليلة الدسم (19 جرامًا من البروتين / 100 جرام)
- جبنة قريش (13.3 جرام بروتين / 100 جرام)
- البيض (13 جرام بروتين / 100 جرام لكل منهما)
- كوارك قليل الدسم (12.2 جرام بروتين / 100 جرام)
أفضل مصادر البروتين النباتي:
- رقائق الصويا (40.6 جرامًا من البروتين / 100 جرام)
- بذور القنب (37 جرامًا من البروتين / 100 جرام)
- سيتان (25 جرام بروتين / 100 جرام)
- الفول السوداني (25 جرام بروتين / 100 جرام)
- بذور اليقطين (24 جرام بروتين / 100 جرام)
- بذور الشيا (21 جرام بروتين / 100 جرام)
- اللوز (20 جرام بروتين / 100 جرام)
- دقيق الشوفان (13 جرام بروتين / 100 جرام)
- التوفو الطبيعي (11 جرامًا من البروتين / 100 جرام)
- الكينوا (8 جرام بروتين / 100 جرام)
- الفاصوليا (8 جرام بروتين / 100 جرام)
نظام غذائي صحي غني بالبروتين
من أجل اتباع نظام غذائي صحي، جمعنا لك أفضل الأطباق الغنية بالبروتين. مع هذه الوصفات اللذيذة ستخسر الوزن الزائد وفي نفس الوقت لن تشعر بالجوع
وجبة الافطار:
- اصنع بنفسك مخبوزات منخفضة الكربوهيدرات – بحيث تخلط الدقيق مع بذون اليقطين
- لتحضير وجبة خفيفة صحية: اخبز حبوب الكاملة مع بذور الكتان. تناول البيض المسلوق والبرتقال أو حضر الجبن القريش مع النعناع مع البرتقال مع الخبز المحضر في المنزل.
لتناول طعام الغداء أو العشاء:
- قطعة من الدجاج مع المانجو والسلطة الخضراء
- أخبز بنفسك مخبوزات منخفضة الكربوهيدرات مع الجبن والطماطم والأعشاب.
- لحم مع بالبصل
- لتحضير وصفة نباتية تناول البطاطس مع بذور اليقطين بالكاري.
وجبات خفيفة عند الشعور بالجوع:
- بودنج بالفانيليا والشيا مع المانجو
- كوكيز الشوفان بالشيا
- الزبادي المحلى بالعسل مع كومبوت التوت
- فطيرة منخفضة الكربوهيدرات مع التوت الأزرق الطازج
يُنصح بالتشاور مع أخصائي تغذية إذا كنت تعاني من الأمراض أو عسر الهضم، لتحديد الكمية المناسبة من البروتين والتوصية بنظام غذائي يملائمك حتى تفقدن الوزن بكل سهولة.
نصيحة عامة:
إذا كنت ترغب في فقدان الوزن بشكل صحي وفعال، فتأكد من تضمين كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي. يوصى بتناول 1.6جرام إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
بشكل عام، يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا لفقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي.
أقرأ أيضًا على موقع لارسا
نظام غذائي يخفض الكوليسترول ويخسس الوزن
نصائح سريعة وفعالة لحرق الدهون العنيدة بدون جوع
ماهي الفوائد والاضرار النظام الغذائي عالي البروتين
كيف تتجنب السكتة الدماغية؟ 8 خطوات بسيطة