أنواع الخبز الأعلى في السعرات الحرارية
جدول السعرات الحرارية في الخبز والمخبوزات
الخبز: عدو أم صديق في رحلة إنقاص الوزن؟
ـــــــــــــ
كتبت: ليلى سليم
 |
| أنواع الخبز الأعلى في السعرات الحرارية: دليل كامل |
في عالمنا العربي، يعد تخيّل الإفطار بدون خبز أمرًا صعبًا. ولكن عندما تسعى لفقدان بعض الوزن، ستدرك بسرعة أن المخبوزات تحمل عبئًا ثقيلًا من السعرات الحرارية، وأحيانًا نسبة عالية من الكربوهيدرات. وللأسوأ، يظهر أن الخبز الذي نتناوله في وجباتنا يحمل نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية.
الخبز والمعجنات لهما حضور ثابت في النظام الغذائي العربي، سواء كان ذلك في الإفطار أو العشاء. ورغم أن المخبوزات تُعتبر غذاءًا ضروريًا، إلا أن هل فكرت يومًا في مدى اختلاف القيم الغذائية بين أنواع الخبز والمعجنات؟ وما هي المعجنات التي يمكنك تناولها بدون أن تشعر بالذنب؟ إذا كنت لا تعلم، فإليك دليلنا على سعرات الحرارية للمخبوزات المختلفة.
نظرة عامة على السعرات الحرارية في أنواع مختلفة من الخبز:
أنواع الخبز المختلفة تأتي بقيم غذائية متباينة. الأرقام المذكورة في الجدول أدناة تعكس متوسط القيم لكل 100 جرام، ولكن يجب مراعاة أن كل خباز له وصفته الخاصة.
إذا كنت تريد التأكد من عدد السعرات الحرارية بالضبط، فننصحك بالاطلاع على المعلومات على العبوة أو استفسر من صانع المخبوزات.
جدول السعرات الحرارية في الخبز:
- خبز عربي أبيض: 265 سعر حراري
- خبز عربي أسمر: 250 سعر حراري
- خبز الصاج: 280 سعر حراري
- خبز عربي تورتيلا: 265 سعر حراري
- خبز البيتا: 260 سعر حراري
- الخبز الألماني بومبرنيكل: 188 سعر حراري
- خبز الأمريكي جراهام: 218 سعر حراري
- الخبز الرمادي (الجاودار): 222 سعر حراري
- خبز القمح الكامل: 225 سعر حراري
- خبز متعدد الحبوب: 238 سعر حراري
- خبز بالسمسم: 240 سعر حراري
- خبز سياباتا الإيطالي: 245 سعر حراري
- خبز المزرعة السويسري: 250 سعر حراري
- الخبز الفرنسي: 252 سعر حراري
- خبز التوست: 260 سعر حراري
- خبز البروتين: 268 سعر حراري
- الخبز التوست الأسود بالشيا: 293 سعر حراري
- مقرمشات الخبز: 358 سعر حراري
من كان يظن أن مقرمشات الخبز هي الأغنى بالسعرات الحرارية. لكن، ما لا يجب أن تنساه هو أنك لا تستهلك كمية كبيرة من مقرمشات الخبز أو من أنواع الخبز الأخرى.
يمكن لرغيف واحد من الخبز الأبيض أن يزن 50 جرام فهذا يعني أنك تستهلك تقريبًا 130 سعر حراري لكل رغيف. لذا فإن احتمال تناولك لكمية أكبر من الخبز في وجبة الإفطار يزيد من عدد السعرات الحراري بشكل كبير.
جدول السعرات الحرارية في المخبوزات:
القيم الغذائية للمخبوزات أيضًا متباينة. تشير المعلومات إلى 100 جرام من كل نوع، وهي قيم متوسطة.
- المعمول بالعجوة: 400 سعر حراري
مخبوزات الحبوب الكاملة: 223 سعر حراري
المنقوشة اللبنانية بالزعتر: 563 سعر حراري
- مخبوزات بالحليب: 225 سعر حراري
- المخبوزات الإيطالية سياباتا: 227 سعر حراري
- مخبوزات الحبوب المتعددة: 228 سعر حراري
- مخبوزات الجاودار: 223 سعر حراري
- مخبوزات خبز الباجيت: 252 سعر حراري
- مخبوزات السمسم: 264 سعر حراري
- مخبوزات بونز : 266 سعر حراري
- البريتزل الألمانية: 270 سعر حراري
- مخبوزات البروتين: 286 سعر حراري
- مخبوزات بذور اليقطين: 322 سعر حراري
لا تقلق: إذا دللت نفسك بقطعة واحدة من المخبوزات. في الواقع، تزن القطعة الواحدة أقل بكثير من 100 جرام: يتراوح وزنها بين 30 و60 جرامًا- اعتمادًا على النوع أو العلامة التجارية أو الخباز.
كيف تُحدد كمية الخبز التي يمكنك تناولها في نظامك الغذائي؟
عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن، يمكن استفادة من السعرات الحرارية في الخبز والمعجنات بشكل منظم. إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها الاستفادة منها:
- اختيار الخبز الكامل: يحتوي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة على قيمة غذائية أعلى من الخبز الأبيض. لأن العناصر الصحية تتواجد في الطبقات الخارجية للحبوب، ولهذا السبب الخبز المصنوع من القمح الكامل غني بالمغنيسيوم. من ناحية أخرى، لا تحتوي المخبوزات المصنوعة من دقيق القمح، مثل الخبز الأبيض، على المغنيسيوم نهائيًا.
- أضف مكونات غنية بالألياف الغذائية: مثل بذور الكتان أو دقيق الشوفان. تحتوي أنواع الحبوب المختلفة على ثلاثة أضعاف كمية الألياف الموجودة في المنتجات المصنوعة من دقيق القمح، وهذا هو السبب في أنها تشعرك بالشبع بشكل أفضل ولفترة أطول.
- السيطرة على الحجم: يجب الانتباه إلى حجم الخبز والمعجنات التي تتناولها. قد يكون من الأفضل تقليل الحجم وعدد القطع التي تتناولها للحصول على سعرات حرارية أقل. يمكنك استبدال الخبز التقليدي بالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الخبز الأقل في السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا محاولة تجنب المخبوزات التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المضافة.
- استخدم شرائح الخضار: مثل الكوسا أو الباذنجان كبديل للخبز. بدلاً من الاعتماد بشكل حصري على الخبز والمعجنات، يمكنك استبدال بعض وجباتك بخيارات غذائية أخرى مثل الخيار والخس والطماطم، وأيضًا جرب الجبن والزبادي المنخفض في السعرات الحرارية.
نصائح لنظام غذائي أفضل:
بالإضافة إلى السعرات الحرارية في الخبز والمعجنات، هناك بعض النصائح العامة لتحسين نظامك الغذائي أثناء فقدان الوزن:
- قلل من كمية السكر المضاف.
- استخدم بدائل صحية للدهون، مثل زيت الزيتون أو الزبدة الخفيفة.
- عند خبز المخبوزات في المنزل: استخدم الخميرة الطبيعية بدلاً من الخميرة الكيميائية.
- اترك العجينة تختمر لفترة أطول لتحسين عملية الهضم.
- أضف مكونات متنوعة لوجبتك مثل الخضار أو الأعشاب أو التوابل.
- استخدم الكينوا كبديل للخبز في بعض الوصفات.
- شرب الماء بكميات كافية.
- ممارسة النشاط البدني بانتظام.
الخبز عدو أم صديق في رحلة إنقاص الوزن؟
من الجيد أن تتذكر أن الخبز والمعجنات ليست ضارة، ويمكن أن تكون جزءًا صحيًا من نظام غذائي متوازن. المهم الاعتدال والتوازن والتحكم في حجم الحصص والتركيز على المكونات الغذائية الصحية الأخرى في وجبتك.
ختامًا، عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن، يجب أن تكون على دراية بقيمة السعرات الحرارية في الخبز والمعجنات وكيف تستفيد منها بشكل صحي.
أقرأ أيضًا على موقع لارسا: