التمدد: قبل التمرين أم بعده؟ رشا عفان تجاوبنا على هذا السؤال المثير للجدل
بحد أقصى عشر دقائق في اليوم تكفي
ـــــــــــــــ
حديث أجرته: ليلى سليم
.webp "تمدد، تمارين رياضية، رياضة، لياقة بدنية، رشا عفان، قبل التمرين، بعد التمرين، فوائد التمدد، أنواع التمدد، نصائح رياضية، إصابات رياضية.")
أي شخص يتدرب بانتظام يعرف أن التمدد أو الاسترتش جزء مهم من ممارسة الرياضة. ولكن، السؤال الحقيقي هو متى يجب عليك أن تمدد جسمك؟ هل قبل التدريب أم بعده؟ في الصباح أم المساء وما هي فوائد تمارين التمدد؟
مجموعة من الأسئلة التي عادة ما تؤدي للنقاش، لأن الآراء هنا تختلف. ولتسليط الضوء على هذا الموضوع، قمنا بسؤال خبيرة ومدربة رياضية متخصصة - وأجابت على جميع أسئلتنا.
رشا عفان هي مدربة معتمدة دوليًا منذ أكثر من 17 عام وحاصلة على عدة شهادات في تدريبات الايروبكس وSpinning وغيرها من الرياضات. عندما طُلب منها إجراء مقابلة، أجابت مباشرة على أسئلتنا وقالت أن "الآراء لا تختلف كثيرًا عن أهمية الاسترتش". وأخذت من وقتها وشرحت لنا الموضوع.
لماذا يجب أن نتمدد؟
رشا عفان: "تمارين التمدد أو الاسترتش تحسن من قدرة العضلات، وتزيد من مرونتها وبالتالي تحسن القدرة على حركة المفاصل والوقاية من الإصابات. وعلى عكس الأسطورة التي تقول أن تمديد العضلات يمزق الأربطة، فأن التمدد بطريقة صحيحة يزيد من مرونة الأوتار والعضلات".
متى يجب علينا أن نتمدد؟
رشا: "لابد من أن نقوم بتمارين التمدد قبل وبعد كل تمرين، وفي الأيام العادية بعضنا يقوم بتمديد جسمه بعد الاستيقاظ أو بعد يوم عمل طويل أو في أي وقت من اليوم. المهم هو أن تمديد الجسم يكون لفترة قصيرة من الزمن لتستعيد العضلات نشاطها".
هل هناك تمارين تمدد مخصصة قبل التمرين وأخرى بعده؟
رشا: "التمدد قبل التمرين يساعد على تنشيط العضلات قليلاً كما نرى تسخين لاعيبي كرة القدم قبل المباريات وهم يقومون بحركات لف الأذرع وثني الأرجل وهي حركات ضرورية لتهيئة الجسم لحركات السرعة والقوة وتعتبر تمارين ديناميكية، بينما حركات التمدد بعد التمرين تكون بطيئة نوعًا حتى تهدئ العضلات وتساعدها على الاسترخاء مرة أخرى، مما يعزز التجدد وعليه يكون ألم العضلات أقل وجع في اليوم التالي".
هل يؤثر نوع الرياضة على التمدد؟
رشا عفان: "بالتأكيد، كل ما زادت كثافة وشدة التمرين، زادت أهمية التمدد بعد التدريب. إذا لم تقم بالتمدد اللازم بعد التمرين، فقد تكون قد استفدت من التمرين ودربت عضلاتك لكن لن يحصل زيادة في مرونة العضلات. وفي كلتا الحالتين، يجب ملاحظة أن برنامج الإحماء والتمدد إلزامي قبل أي رياضة".
هل يختلف التمدد عن الأحماء؟
رشا: "طبعًا، الفرق الرئيسي في طريقة أداء التمرين. التمدد قبل التمرين يساعد في تنشيط العضلات بشكل طفيف، لكن الأحماء ينشط الدورة الدموية بالكامل استعدادًا للتمرين. كما أن التمدد يستغرق وقت قصير، حوالي 30 إلى 60 ثانية لكل حركة. إذا زادت مدة التمدد عن 15 دقيقة، فإنه يُعتبر أحماء".
إليك نصائح المدربة الرياضية رشا عفان قبل وبعد التمرين:
قبل التمرين:
- قم بتمارين تمدد خفيفة للعضلات الرئيسية التي تعتزم تشغيلها خلال التمرين..
- قم بحركات تمدد ديناميكية لتحفيز تدفق الدم وتهيئة العضلات للتدريب.
- قم بتمارين تمدد بطيئة للعضلات الرئيسية لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية مع التنفس البطيء.
- احرص على التركيز على المناطق التي تشعر فيها بالشد.
- قم بتمارين تمدد لجميع العضلات المستخدمة خلال التمرين، ولا تنسى العضلات الأخرى التي قد تكون تأثرت بشكل غير مباشر.
- من المهم تمديد العضلات بين مجموعات التدريب المختلفة.
تمارين التمدد لا تحرق الدهون ولا تساعد على بناء العضلات، فهي تمارين تركز فقط على تحسين المرونة وتحسين تدفق الدم والوقاية من الإصابات، وتعزيز الاسترخاء.
هناك نقطة أخيرة مهمة بالنسبة إلى الخبيرة الرياضية رشا عفان: "لا تمارس تمارين التمدد بل يجب الامتناع عن التمارين إذا كنت تعاني من أي ألم ونصحك الطبيب بالراحة، لأن ذلك يعيق إمداد الدم، ويوسع التمزق في العضلات، ويؤخر من شفائك".أنواع تمارين التمدد:
هناك أنواع مختلفة من التمدد التي يمكنك ممارستها وفقًا لطبيعة جسمك واحتياجاتك:
التمدد الديناميكي: يتضمن حركات متتالية ومتنوعة للجسم، مثل الركض ببطء أو الحركة الدائرية للذراعين. هذا النوع من التمدد يفضل أن يكون قبل التمرين لتسخين العضلات وتحسين حركتها.
التمدد الثابت: يعني الوقوف أو الجلوس في وضعية معينة والبقاء فيها لمدة زمنية محددة. يساعد هذا النوع من التمدد في تطويل العضلات وزيادة مرونتها.
التمدد الشريطي: يكون باستخدام شريط مطاطي لتمديد العضلات. يمكن أن يكون هذا النوع من التمدد مفيدًا لتحسين مرونة العضلات وزيادة القوة.
باختصار، تمارين التمدد قبل التمرين يمكن أن تحسن الحركة، طالما أبقيتها قصيرة. بعد التدريب، يجب عليك القيام بجلسة تمدد خفيفة لفترة قصيرة.
أقرأ أيضًا على موقع لارسا: