ـــــــــــــ

كتبت: ليلى سليم

تمرين الكرانش: تمرين فعال لتقوية عضلات البطن العلوية

الحركة مهمة لصحتنا. سواء كان ذلك من خلال اليوجا أو ركوب الدراجات أو البيلاتس – عليك أن تكتشف ما يناسب جسمك. 

للحصول على بطن مسطحة ومشدودة، قد يعتقد البعض أنه يحتاج إلى الكثير من الوقت والانضباط. ولكن في الواقع، يمكن تحقيق الكثير بجهد بسيط من خلال تمارين فعالة.

في موسم الصيف ومع ارتداء الملابس الخفيفة، يبرز البطن كمنطقة مهمة يجب العناية بها. ولكن الدهون في منطقة البطن غالبًا ما تكون الأكثر هي الجزء الأكثر مقاومة. 

لكن التمارين المنتظمة للبطن يمكن أن تكون الحل الأمثل. ولا عليك اتباع برنامج رياضي مرهق أو يأخذ منك وقتًا طويلاً. بل يمكن لتدريبات البطن المركزة أن تحقق نتائج رائعة بجهد قليل، ويجعل الحصول على بطن مسطحة ومشدودة حلم سهل الوصول إليه.

تمارين بطن بسيطة تحقق نتائج مذهلة

تحتاج فقط إلى عشر دقائق يوميًا. المهم هو المواظبة على تمارين البطن وإدخالها ضمن روتينك اليومي لتحقيق النجاح.

أولاً تمارين الكرنش: لبطن مشدودة

أشهر تمارين البطن هي "الكرنش"، وهي تعرف أيضًا باسم "الضغط البطني". في هذه التمرين، تستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وترفع الجزء العلوي من جسمك باتجاه الركبتين. هذا التمرين يركز على عضلات البطن العلوية. بالمناسبة، بالمقارنة مع تمارين "الجلوس الكامل"، يتم رفع الأكتاف فقط بشكل طفيف من الأرض في تمارين الكرنش، مما يجعلها أكثر أمانًا للظهر.

لتدريب الجزء السفلي من البطن أيضًا، يمكن تعديل التمرين. بدلاً من رفع الجزء العلوي من الجسم، يمكنك رفع وخفض الساقين قليلاً دون أن تلمس القدمين الأرض. هذا التمرين صعب جدًا، لذا تأكد من أنك لا تجعل ظهرك يتقوس بشكل مفرط؛ يجب أن يبقى الجزء السفلي من ظهرك مستلقيًا على الأرض قدر الإمكان. قد يكون هذا التمرين محبطًا في البداية، لكن مع الوقت، ستلاحظ تحسنًا تدريجيًا.

ثانيًا تمرين البلانك: التمرين الكامل للجذع

إذا كنت ترغب في تقوية منطقة الوسط بالكامل، فتمرين البلانك هو الخيار الأفضل. يمكنك البدء بدقيقة واحدة فقط، وستلاحظ بعد بضعة أيام أنك قادر على زيادة الوقت تدريجيًا. الفائدة الكبيرة لهذا التمرين هي أنه لا يقوي عضلات البطن فحسب، بل يدعم أيضًا الظهر، مما يجعل الجذع بأكمله يستفيد.

تسريع حرق دهون البطن بتمرين سريع

وجدنا تمرينًا خاصًا لتدريب البطن، وهو يتضمن حركة واحدة تعمل على تقوية البطن بالكامل. على الرغم من أن التمرين يبدو بسيطًا، إلا أنه يتطلب جهدًا كبيرًا ويعمل أيضًا كتمرين للتنفس. هذه التمارين المكثفة تساعد في زيادة نمو ألياف العضلات، مما يساهم في شد البطن من الداخل.

خمس قواعد ذهبية لتمارين البطن

للحصول على بطن مسطح، يجب مراعاة بعض الأمور المهمة أثناء التدريب. إليك أهم النصائح:

• التنفس بشكل صحيح: تأكد من التنفس بانتظام أثناء التمارين وتجنب حبس النفس. قم بالزفير عند شد العضلات والشهيق عند الاسترخاء.

• تنفيذ التمارين بشكل صحيح: التقنية الصحيحة هي الأساس. تجنب الغش في الحركات لضمان فعالية التمرين وعدم الإضرار بالجسم.

• تجنب توتر الرقبة: تجنب شد عضلات الرقبة والكتفين أثناء القيام بالتمارين البطنية. ابدأ ببطء وزد عدد التكرارات تدريجيًا.

• التركيز على عضلات البطن: ركز على الشعور بالتوتر في منطقة البطن أثناء التمارين، وتأكد من أنك تؤدي التمارين بشكل صحيح إذا شعرت بالتوتر في مناطق أخرى.

• المثابرة والالتزام: بدون جهد مستمر، لن تحقق النتائج المرجوة. قم بزيادة شدة التمارين تدريجيًا ولا تبالغ في البداية.

للحصول على بطن مسطح ومشدود، تحتاج إلى المواظبة على تمارين البطن بانتظام مع مراعاة التقنيات الصحيحة. ومع الوقت والصبر، ستلاحظ التحسن وتحقيق النتائج المرجوة.

أقرأ أيضًا على موقع لارسا:

حرق دهون البطن مع نظام تخسيس 4+2+2

إذا كانت تمارين البطن تؤذي رقبتك جرب هذا الأسلوب

التمدد قبل التمرين أم بعده الإجابة المختصرة من رشا عفان