التغذية الصحية: نصائح لتأمين حاجتك اليومية من المغنيسيوم والزنك
ــــــــــــــ
كتبت: ليلى سليم
 |
| عزز صحتك بتناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك |
المغنيسيوم والزنك لماذا هما مهمان؟
المغنيسيوم والزنك من المعادن الأساسية التي يحتاجها جسمنا يوميًا ليعمل بكفاءة. المغنيسيوم يلعب دورًا مهمًا في عمليات الأيض وإنتاج الطاقة، بينما الزنك يُعد عنصرًا ضروريًا لصحة الجلد، الشعر، الأظافر، ودعم الجهاز المناعي. هذه المعادن لا يمكن للجسم إنتاجها بنفسه، لذا يجب علينا الحصول عليها من مصادر خارجية بشكل يومي.
التحديات في الحصول على المغنيسيوم والزنك من الغذاء
في ظل الحياة العصرية المزدحمة، يصبح من الصعب أحيانًا تلبية احتياجاتنا اليومية من المغنيسيوم والزنك من خلال الغذاء فقط.
على الرغم من توفر تنوع كبير في الأطعمة، لكن الناس يميلون أكثر إلى تناول الأطعمة المصنعة، مثل اللحوم المصنعة والمعجنات والوجبات السريعة. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية لكنها تفتقر إلى المغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم والزنك.
العوامل التي تزيد من الحاجة إلى المغنيسيوم والزنك
تزداد حاجة الجسم إلى المغنيسيوم والزنك في حالات معينة مثل:
- التعرق الشديد: نتيجة لممارسة الرياضة أو الذهاب إلى الساونا، حيث يفقد الجسم المعادن مع السوائل.
- النظام الغذائي النباتي: يتطلب اهتمامًا خاصًا لتلبية الحاجة اليومية من الزنك.
- التوتر والضغط النفسي: يمكن أن يزيد من حاجة الجسم إلى المغنيسيوم.
- الحمل والرضاعة: يزيدان من احتياجات الجسم من المغنيسيوم والزنك.
- الأنظمة الغذائية القاسية: غالبًا ما تكون منخفضة في المعادن الضرورية.
- استهلاك الكحول: يؤدي إلى فقدان المغنيسيوم والزنك من الجسم.
كيف تتأكد من تلبية احتياجات الجسم من المغنيسيوم والزنك
من الصعب قياس مستوى المغنيسيوم والزنك في الجسم من خلال تحليل الدم فقط، حيث إن معظم هذه المعادن مخزنة في العظام والأنسجة الأخرى. يمكن للطبيب تقييم حالة الجسم من خلال الأعراض وتاريخ المريض والتحاليل المخبرية إذا لزم الأمر.
الكميات الموصى بها يوميًا من المغنيسيوم والزنك
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 350 مجم من المغنيسيوم يوميًا للرجال و300 مجم للنساء. وقد تزيد هذه الكمية بالنسبة للرياضيين والأشخاص الذين يعانون من التوتر أو النساء الحوامل والمرضعات.
أما بالنسبة للزنك، فالتوصية اليومية تتراوح بين 11-16 مجم للرجال و7-10 مجم للنساء. وتزداد الحاجة إلى الزنك مع ارتفاع نسبة الفايتات في الغذاء، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.
باختصار، لضمان صحة جيدة ونشاط دائم، يجب علينا التأكد من تلبية احتياجاتنا اليومية من المغنيسيوم والزنك من خلال نظام غذائي متوازن أو مكملات غذائية عند الحاجة.
Phytat الفيتات وتأثيرها على امتصاص المغنيسيوم والزنك
فيتات، أو حمض الفيتيك، هو مركب أساسي للنباتات لأنه يساعدها في تخزين الفوسفات وربط المعادن المختلفة التي تحتاجها للنمو. ولكن، بالنسبة للإنسان، فإن تناول الأطعمة الغنية بالفيتات مثل الحبوب والبقوليات يمكن أن يؤدي إلى تقليل امتصاص المعادن الضرورية مثل المغنيسيوم والزنك. حيث يرتبط الفيتات بهذه المعادن ويمنع الجسم من امتصاصها، مما يؤدي إلى إخراجها من الجسم. ومع ذلك، يمكن تقليل تأثير الفيتات من خلال بعض طرق التحضير مثل النقع، والإنبات، أو تخمير العجين، مما يزيد من امتصاص الزنك والمغنيسيوم في الجسم.
أهمية تناول الأطعمة الطبيعية غير المعالجة
يعتبر تناول الأطعمة الطبيعية غير المعالجة مثل الحبوب الكاملة أكثر فائدة لصحة الجسم وتوفير المعادن مقارنة بالوجبات السريعة والأطعمة المصنعة مثل الدقيق الأبيض والأرز المقشور. كما أن تناول البروتين مع الأطعمة الغنية بالزنك يزيد من توافر الزنك للجسم. بالمقابل، يمكن أن تعيق الفوسفات الموجودة في بعض الأطعمة المصنعة مثل الجبن المطبوخ واللحوم المصنعة من امتصاص الزنك والمغنيسيوم.
أين يوجد المغنيسيوم والزنك بكميات كبيرة؟
تحتوي نخالة القمح على كميات كبيرة من المغنيسيوم. وفيما يلي قائمة ببعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
- نخالة القمح: 480 ملغ
- البذور مثل بذور القنب (483 ملغ)، السمسم (350 ملغ)، الكتان (325 ملغ)، الشيا (335 ملغ)، الخشخاش (330 ملغ)
- الحبوب مثل الأمارانث (310 ملغ)، الكينوا (275 ملغ)
- بذور دوار الشمس (420 ملغ)، بذور اليقطين (285 ملغ)
- مسحوق الكاكاو: 410 ملغ
- جنين القمح: 290 ملغ
- المكسرات مثل الكاجو: 270 ملغ
- الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو): 230 ملغ
- الأرز البري: 175 ملغ
- البرغل: 140 ملغ
- البقوليات مثل الفاصوليا (120 ملغ)، الفاصوليا الحمراء (150 ملغ)، فول الصويا (220 ملغ)
- الشوفان: 130 ملغ
- الخضروات الورقية الخضراء مثل الجرجير (160 ملغ)، البقلة (150 ملغ)، السلق (80 ملغ)
- خبز الكراكر: 110 ملغ
- الموز المجفف: 100 ملغ
أما بالنسبة للزنك، فإن المحار يحتوي على أعلى نسبة منه.
وفيما يلي قائمة ببعض الأطعمة الغنية بالزنك:
- المحار: 22 ملغ
- نخالة القمح: 9 ملغ
- جنين القمح: 8.6 ملغ
- البذور مثل بذور الخشخاش (8 ملغ)، السمسم (7.7 ملغ)، الكتان (5.5 ملغ)، الشيا (4.6 ملغ)
- اللحوم مثل كبد الخنزير (6.5 ملغ)، كبد العجل (6.1 ملغ)، شريحة لحم البقر (5.9 ملغ)
- بذور اليقطين: 6.1 ملغ، بذور دوار الشمس: 5.7 ملغ
- الأرز البري: 6 ملغ
- الأجبان مثل إمنتال (5.8 ملغ)، بارميزان (5.9 ملغ)، غرويير (5.7 ملغ)
- المكسرات مثل البيكان (5.3 ملغ)، الجوز البرازيلي (4 ملغ)
- شراب القيقب: 4.1 ملغ
- الشوفان: 4 ملغ
- البقوليات مثل فول الصويا (4.2 ملغ)، العدس (3.4 ملغ)، البازلاء (3.3 ملغ)
- مسحوق الكاكاو: 3.5 ملغ
- البرغل: 3 ملغ
أهمية المكملات الغذائية لتوفير المعادن
عادةً ما يحصل الجسم على احتياجاته من المغنيسيوم والزنك من خلال الغذاء. ولكن في حالات معينة، مثل نقص الوقت لإعداد وجبات متوازنة أو الامتناع عن بعض المجموعات الغذائية لأسباب صحية أو أخلاقية، أو في حالة زيادة الحاجة لهذه المعادن بسبب ظروف معينة مثل الحمل أو الرياضة المكثفة، قد يكون من الضروري اللجوء إلى المكملات الغذائية. من المهم استشارة الطبيب أو الصيدلي لاختيار المنتجات التي تحتوي على مركبات عضوية لزيادة امتصاص الجسم لها.
10 نصائح للحصول على كمية كافية من المغنيسيوم والزنك
② تناول وجبة إفطار غنية بالمغنيسيوم والزنك: مثل مزيج من الشوفان ونخالة القمح والأمارانث والبذور والمكسرات.
③ طبخ الخضروات بالبخار أو السلق بدلاً من الغلي، للحفاظ على المعادن.
④ نقع البقوليات قبل الطهي لتقليل تأثير الفيتات وزيادة امتصاص المعادن.
⑤ استخدام الكاكاو الطبيعي في الخبز لتعزيز المحتوى المعدني.
⑥ اختيار الشوكولاتة الداكنة بدلاً من الأنواع الأخرى.
⑦ رش بذور دوار الشمس أو اليقطين على السلطة.
⑧ تناول المكسرات كوجبة خفيفة، خاصة الكاجو والبيكان والموز المجفف.
⑨ اختيار منتجات الحبوب الكاملة مثل الأرز البري، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والبرغل.
⑩ في حالات الإجهاد أو التدريب المكثف أو الحمل، يجب استشارة الطبيب بشأن المكملات الغذائية لتلبية احتياجات الجسم من المغنيسيوم والزنك.