الصيام المتقطع لمدة16 ساعة: كل ما تحتاج معرفته وكيف يساعد في فقدان الوزن
ـــــــــ
كتبت: ليلى سليم
 |
| تناول وجبات صحية خلال فترة تناول الطعام في الصيام المتقطع 16:8 |
يشهد الصيام المتقطع انتشارًا واسعًا كنهج غذائي يركز على توقيت تناول الطعام بدلًا من التركيز على نوعه. وبالرغم من تنوع أنماطه، إلا أن طريقة الصيام 16:8 تعد من أشهرها، حيث يصوم الشخص لمدة 16 ساعة ويتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط.
لكن هل الصيام المتقطع حل سحري لفقدان الوزن؟
يعتمد الصيام المتقطع على تغيير نوعية الطعام وحساب السعرات الحرارية، مع الاعتماد على الصيام لفترة محددة يوميًا أو أسبوعيًا. وبسبب قصر فترة تناول الطعام، فمن المرجح أن يستهلك الشخص سعرات حرارية أقل، وبالتالي فقدان الوزن الزائد بشكل أسهل.
الصيام 16 ساعة كم ينزل من الوزن؟
تعتمد طريقة الصيام التام عن تناول المؤكلات الصلبة لمدة 16 ساعة وتناول الطعام بشكل طبيعي خلال 8 ساعات ويمكن فقط خلال ساعات الصيام، يسمح بشرب الماء فقط، بينما يسمح البعض بالمشروبات الخالية من السكر.
هل تساعد طريقة الصيام 16:8 على فقدان الوزن؟
تتضارب نتائج الدراسات حول فعالية طريقة 16:8 في فقدان الوزن.
دراسات تؤيد:
دراسات تعارض:
- أشارت دراسة عام 2020 إلى أن تناول معظم السعرات الحرارية في الصباح وقبل الساعة 1 ظهرًا لم يساعد في فقدان وزن أكبر مقارنة بتناول وجبة كبيرة بعد الساعة 5 مساءً.
- أكدت دراسةٌ عام 2023 أن توقيت الوجبات أقل أهميةً من كمية الطعام المُتناولة.
هل يعمل صيام 16:8 للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني؟
إن تناول الطعام فقط خلال فترة ثماني ساعات يمكن أن يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني على إنقاص الوزن وإدارة نسبة السكر في الدم، وفقًا لدراسة نشرت في JAMA Network في أكتوبر 2023.
شملت التجربة السريرية 75 شخصًا بالغًا يعانون من مرض السكري من النوع الثاني والسمنة، وتم تقسيمهم عشوائيًا إلى ثلاث مجموعات لمدة ستة أشهر. بحيث يمكن لمجموعة واحدة أن تأكل ما تريد وبقدر ما تريد ولكن فقط خلال الفترة بين الظهر والساعة 8 مساءً. طُلب من المجموعة الثانية تناول سعرات حرارية أقل بنسبة 25% من المعتاد، بينما التزم الباقون بروتينهم الغذائي المعتاد.
وتم قياس وزن المشاركين ومستويات السكر في الدم عند خط الأساس، ثم بشكل منتظم طوال فترة التجربة التي استمرت ستة أشهر.
وفقًا للباحثون، وجد أن مجموعة الصيام فقدت ضعف الوزن الذي خسرته (حساب السعرات الحرارية اليومية)، لكن كلا المجموعتين تحسنت نسبة معدل السكر التراكمي.
كيف تطبق الصيام المتقطع 16 ساعة بشكل صحيح؟
- حدد فترة تناول الطعام: ينصح الخبراء بتناول الطعام في وقت مبكر من اليوم، مثل الفترة من 10 صباحًا إلى 6 مساءً، لأن الجسم يعالج السكر بكفاءة أقل في وقت متأخر من اليوم.
- مارس الرياضة قبل تناول الطعام: يشعر معظم الناس بالجوع بعد التمرين، لذا ينصح بممارسة الرياضة قبل بدء فترة تناول الطعام.
- احصل على قسط كاف من الراحة: سيساعدك النوم على قضاء نصف فترة الصيام دون الشعور بالجوع.
- اشرب القهوة السوداء: تساعد القهوة السوداء على تحسين التركيز والطاقة دون إضافة سعرات حرارية.
- تجنّب تناول الوجبات الخفيفة: لا يسمح بتناول الوجبات الخفيفة خلال فترة الصيام.
- اشرب الكثير من الماء: قد يخطئ البعض بين الشعور بالجوع والعطشلذا من الأفضل شرب الماء عندد الإحساس بالجوع لتعرف إذا كان شعورك حقيقي أم أنك تتوهم الجوع.
- قلل من مُشاهدة التلفاز ومقاطع الفيديو: تحفز إعلانات الطعام على التلفاز ومقاطع فيديو الطبخ على الشعور بالجوع.
- استخدم النعناع: يساعد استنشاق رائحة النعناع على كبح الشهية.
- تجنب الإفراط في تناول العصائر: ينصح بتجنب شرب العصائر والمياه الغازية تمامًا خلال فترة الصيام، والاعتدال في تناولها خلال فترة تناول الطعام على أن تكون غير محلاة بالسكر.
- استشر طبيبك: إذا كنت تعاني من أي حالة صحية، فاستشر طبيبك قبل اتباع الصيام المتقطع.
فوائد الصيام المتقطع
بالإضافة إلى فقدان الوزن، فأن الصيام المتقطع يقدم فوائد صحية أخرى، مثل:
- حماية القلب: يساعد الصيام المتقطع على التحكم في الالتهابات، مما يساهم في حماية القلب.
- تحسين الصحة العامة: أشارت دراسات إلى أن الصيام المتقطع يحسن من صحة الجسم بشكلٍ عام، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب والسرطان.
- سهولة التطبيق: لا يتطلب الصيام المتقطع حساب السعرات الحرارية أو تغيير نوعية الطعام.
عيوب الصيام المتقطع
- صعوبة التكيّف: يعاني البعض من الجوع والتهيج في بداية اتباع الصيام المتقطع، لكن هذه الأعراض عادة ما تزول خلال شهر.
- قلة المرونة: قد يجد البعض صعوبة في الالتزام بجدول زمني محدد لتناول الطعام.
- الصيام المتقطع لا يناسب الجميع: مثل الأطفال والمراهقين، والنساء الحوامل أو المرضعات، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الأكل، وكبار السن.
أنواع أخرى من الصيام المتقطع
- طريقة 5:2: تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع، وتقليل السعرات الحرارية إلى أقل من 600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين.
- الصيام يومًا بعد يوم: تناول الطعام بشكل طبيعي يومًا واحدًا، والصيام في اليوم التالي بتناول أقل من 600 سعرة حرارية.
- طريقة 18:6: تناول الطعام لمدة 6 ساعات فقط في اليوم، والصيام لمدة 18 ساعة.
الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة يمكن أن يكون وسيلة فعالة لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة، لكنه لا يناسب الجميع. قبل اتباع أي رجيم من أنماط الصيام المتقطع، استشر طبيبك لتحديد ما إذا كان مناسب لك، والتزم بتعليمات السلامة لتجنب أي آثار جانبية غير مرغوب فيها.
أقرأ أيضًا على موقع لارسا: