أطعمة يجب تجنبها عند الإصابة بهشاشة العظام
ـــــــــــ
كتبت: ليلى سليم
 |
| هشاشة العظام: أطعمة تدمر عظامك وأطعمة تقويها |
يمكن لبعض الأطعمة أن تحمي العظام من هشاشة العظام، بينما من الأفضل تجنب البعض الآخر. هشاشة العظام، المعروفة أيضًا بـ"ترقق العظام"، من أبرز مشكلات الصحة العظمية، خاصة بين النساء بعد انقطاع الطمث. تسبب هذه الحالة ضعف العظام وتزيد من احتمالية الكسور.
ما هي هشاشة العظام وما هي أسبابها؟
هشاشة العظام هي حالة تحدث عندما يفقد الجسم كميات كبيرة من الكالسيوم والمعادن الأخرى التي تشكل العظام، أو عندما لا يستطيع الجسم إنتاج كمية كافية من العظام الجديدة. يؤدي ذلك إلى ضعف البنية العظمية وزيادة احتمالية الكسور، خاصة في المعصم والورك والعمود الفقري.
تتنوع أسباب هشاشة العظام، منها:
يعاني ملايين من الأشخاص في العالم العربي من هشاشة العظام. الأغلبية تكون من النساء بعد انقطاع الطمث، حيث أن تغير مستويات الهرمون يعني توفر كمية أقل من هرمون الاستروجين الذي يحمي العظام. والنتيجة هي انخفاض كثافة العظام. ولكن مع النظام الغذائي الصحيح، يمكن منع فقدان العظام أو تخفيف تقدم المرض.
- العمر: تزداد فرصة الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في العمر.
- الجنس: النساء أكثر عرضة لهشاشة العظام من الرجال، خاصة بعد انقطاع الطمث نتيجة انخفاض مستوى هرمون الإستروجين.
- العرق: النساء من أصل أوروبي أو آسيوي أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.
- التاريخ العائلي: يزيد وجود تاريخ عائلي للمرض من احتمالية الإصابة.
- حجم الجسم: النساء النحيفات أو ذوات الهيكل العظمي الصغير أكثر عرضة.
- بعض الأدوية: مثل الكورتيكوستيرويدات، التي قد تؤدي إلى فقدان كثافة العظام.
- بعض الحالات الطبية: مثل فرط نشاط الغدة الدرقية ومرض السيلياك.
- نمط الحياة: قلة النشاط البدني، التدخين، وتناول الكحول.
النظام الغذائي المناسب لهشاشة العظام
هشاشة العظام: بعض الأطعمة تدعم العظام، ومن الأفضل تجنب البعض الآخر
الكالسيوم: المادة رقم 1 في بناء العظام
عندما تفكر في هشاشة العظام بشكل عام، ربما تفكر في الكالسيوم. ولسبب وجيه: يساعد هذا المعدن الجسم على بناء العظام والحفاظ عليها. لأنه حتى لو تم الوصول إلى الحد الأقصى لكتلة العظام في منتصف العشرينات تقريبًا، فإن معدل دوران العظام - أي فقدان العظام ونموها - يستمر في الحدوث ويكون الكالسيوم مهمًا لتعويض هذا الفقد.
ولذلك فإن اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم ضروري لمرض هشاشة العظام. ومن الناحية المثالية، تناول ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميا. بعض الأمثلة:
- منتجات الألبان العضوية والمعالجة بالحد الأدنى
- الخضروات مثل البروكلي، واللفت، والملفوف الصيني، والشمر
- البقوليات، مثل فول الصويا والحمص والفاصوليا البيضاء
- المكسرات، مثل اللوز والكاجو
- البذور مثل اليقطين وبذور دوار الشمس والسمسم
- المياه المعدنية التي تحتوي على الكالسيوم
التركيبة اللازمة لعظامك: الكالسيوم وفيتامين د
على الرغم من أن الكالسيوم هو أهم العناصر الغذائية في النظام الغذائي الصحيح لمرضى هشاشة العظام، إلا أنه يعتمد على فيتامين د، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وبالتالي استخدامه لبناء العظام. لذلك تأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د.
فيتامين د هو في الواقع هرمون ينتجه الجسم عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس. يمكن أن يكون المشي لمدة ربع إلى نصف ساعة في الشمس كافيًا ويوفر لك احتياجاتك يومية، وهو أمر مهم أيضًا إذا كان لديك عظام ضعيفة.
في فصل الشتاء، عندما تكون الشمس أقل سطوعًا وأضعف، يمكن أن يساعد تناول المكملات الغذائية التيتحتوي على فيتامين د. أما إذا كنت ترغب في الحصول على فيتامين د إضافي من خلال الطعام، يمكنك أيضًا تناول الأسماك الدهنية والبيض والجبن والزبدة وكذلك الفطر.
أطعمة ينصح بتناولها لوقاية العظام:
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم: مثل منتجات الألبان والخضروات الورقية.
- الأطعمة الغنية بفيتامين د: مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض.
- الأطعمة الغنية بفيتامين ك: مثل البروكلي والخضروات الورقية.
- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: مثل المكسرات والبذور.
أطعمة يجب تجنبها مع هشاشة العظام:
- الأطعمة الغنية بالصوديوم: يؤدي الإفراط في الصوديوم إلى فقدان الكالسيوم من العظام. مثل الأطعمة المعلبة والوجبات السريعة.
- الأطعمة الغنية بالسكر: تؤثر كميات السكر العالية على امتصاص الكالسيوم. مثل الحلويات والمشروبات الغازية.
- الأطعمة الغنية بالكافيين: الإفراط في الكافيين يؤدي إلى فقدان الكالسيوم من العظام.
- الأطعمة الغنية بحمض الأكساليك: مثل السبانخ والسلق، حيث يعيق امتصاص الكالسيوم.
- الأطعمة الغنية بالفوسفور: يؤدي كثرة الفوسفور إلى فقدان الكالسيوم. مثل اللحوم الحمراء والمشروبات الغازية.
- الكحول والتدخين: يؤثر الإفراط في الكحول والتدخين سلبًا على امتصاص الكالسيوم وصحة العظام.
نصائح أخرى لوقاية العظام:
- الحصول على كمية كافية من البروتين، حيث يساعد على بناء وإصلاح أنسجة العظام.
- تناول فيتامين C، لأنه يعزز إنتاج الكولاجين الضروري لصحة العظام.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، خاصة تمارين التحمل مثل المشي ورفع الأثقال.
- التعرض لأشعة الشمس بشكل معتدل لتحفيز إنتاج فيتامين د.
- الإقلاع عن التدخين.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم للمساعدة في إصلاح الأنسجة.
- إجراء فحوصات كثافة العظام بشكل دوري للكشف المبكر.
هشاشة العظام من أكثر مشكلات الصحة العظمية شيوعًا، لكن يمكن الوقاية منها والتقليل من خطرها عبر اتباع نمط حياة صحي وتناول الأطعمة المفيدة للعظام وتجنب ما قد يؤدي إلى تفاقم الحالة.
أقرأ أيضًا على موقع لارسا:
هل القهوة صحية أم غير صحية؟ حقائق مذهلة