كيف تحضر فطور الشوفان الليلي في 5 دقائق؟

ـــــــــ

كتبت: ليلى سليم

جرب تحضير الشوفان الليلي اليوم واستمتع بوجبة فطور مغذية ومشبعة

هل تعاني من نوبات الجوع في منتصف الصباح؟ اكتشف سر وجبة فطور الشوفان الليلي المشبعة والصحية التي تمنحك الطاقة والتركيز طوال اليوم

كم مرة سمعت أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم؟ ربما تكون قد مللت من هذه النصيحة، خاصة إذا كنت تعاني من ضيق الوقت في الصباح أو تجد صعوبة في تحضير وجبة فطور صحية وقليلة الدهون ومشبعة في نفس الوقت.

ربما تكون قد جربت العديد من الخيارات، من الحبوب المطهية والمقليات والكرواسون إلى المعجنات السكرية، لكنك قد تعاني من عسر الهضم أو لا تزال تشعر بالجوع بعد فترة قصيرةمن تناول وجبة الفطار. أو ربما تتخطى وجبة الإفطار تماما، مما يؤدي إلى شعورك بالجوع الشديد في وقت لاحق من الصباح.

إذا كان هذا ما يحدث لك، فأنت لست وحدك. الكثير منا يعاني من تحديد ما هي أفضل وجبة فطور مثالية تلبي احتياجاتنا من الطاقة والتغذية، وتساعدنا على الشعور بالشبع والتركيز حتى موعد الغداء.

لكن ماذا لو قلنا لك أن هناك حل بسيط ولذيذا؟ ماذا لو قلنا لك أن هناك وجبة فطور يمكنك تحضيرها في دقائق معدودة، وتناولها في أي مكان، وتمنحك شعورا بالشبع والرضا لساعات؟

نقدم لك وجبة فطور الشوفان الليلي، الوصفة السحرية التي ستغير علاقتك بوجبة الإفطار إلى الأبد.

ما هو الشوفان الليلي؟ ولماذا هو فطور مثالي؟

الشوفان الليلي هو ببساطة شوفان يتم نقعه طوال الليل في الثلاجة وفي وسيط (مثل الحليب أو الزبادي أو بدائل الحليب النباتية). خلال هذه الفترة، يمتص الشوفان السائل ويتضخم، مما يجعله طريا وسهل الهضمفي الصباح.

هذه العملية البسيطة تحول الشوفان العادي إلى وجبة فطور خارقة ومغذية جدًا. إليك الأسباب:

• الشوفان مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي، وزيادة الشعور بالشبع.
• كما أن إضافة مكونات غنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني أو بذور الشيا أو المكسرات تزيد من محتوى البروتين في الوجبة، مما يساعد على بناء العضلات والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول.
• لا يتطلب تحضير الشوفان في الليل إلى أي طهي، مما يجعله خيارا مثاليا للأشخاص المشغولين أو الذين لا يملكون وقتا كافيا في الصباح.
• يمكنك إضافة أي مكونات تفضلها إلى الشوفان الليلي، مثل الفواكه الطازجة أو المجمدة، والمكسرات، والبذور، والتوابل، والمحليات الطبيعية.
• يمكن تكييف الشوفان الليلي ليناسب جميع الأنظمة الغذائية، بما في ذلك الأنظمة النباتية والخالية من الغلوتين.

وصفة الشوفان الليلي الأساسية (مع إضافات مقترحة):

هذه هي الوصفة الأساسية التي يمكنك تخصيصها حسب ذوقك:

المكونات الأساسية:

• ½ كوب شوفان ملفوف (يفضل الشوفان الكامل)
• 1 كوب حليب حسب اختيارك من(الحليب البقري، حليب اللوز، الصويا، الشوفان، جوز الهند، إلخ.)
• 1 ملعقة كبيرة بذور الشيا (اختياري)
• 1 ملعقة صغيرة عسل أو شراب القيقب (اختياري)

إضافات مقترحة:

• الفواكه: توت، فراولة، موز، مانجو، تفاح، كمثرى، إلخ.
• المكسرات والبذور: لوز، جوز، كاجو، بذور اليقطين، بذور دوار الشمس، إلخ.
• التوابل: قرفة، جوزة الطيب، زنجبيل، هيل، إلخ.
• مكونات أخرى: زبادي يوناني، زبدة الفول السوداني، مسحوق البروتين، حبيبات الكاكاو، جوز الهند المبشور، إلخ.

طريقة التحضير:

1. في وعاء أو مرطبان ذو غطاء، اخلط الشوفان، الحليب، بذور الشيا (إذا كنت تستخدمها)، والمحلي (إذا كنت تستخدمه).
2. أضف أي إضافات أخرى تفضلها.
3. قلب المكونات جيدا حتى تمتزج.
4. غطي الوعاء أو المرطبان وضعه في الثلاجة طوال الليل (أو لمدة 4 ساعات على الأقل).
5. في الصباح، أخرج الشوفان الليلي من الثلاجة. يمكنك تناوله باردا أو تسخينه قليلا إذا كنت تفضل ذلك.

نصائح لتحضير فطور شوفان ليلي مثالي:

• استخدم شوفان كامل: الشوفان الكامل يحتوي على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية مقارنة بالشوفان سريع التحضير.
• لا تبالغ في إضافة السكر: استخدم المحليات الطبيعية باعتدال، أو اعتمد على حلاوة الفواكه.
• جرب أنواعا مختلفة من الحليب: لكل نوع حليب نكهة وقوام مختلفان، لذا جرب حتى تجد النوع الذي تفضله.
• أضف البروتين: الزبادي اليوناني، المكسرات، البذور، أو مسحوق البروتين كلها خيارات رائعة لزيادة محتوى البروتين في وجبتك.
• لا تخف من التجربة: أضف أي مكونات تحبها، وجرب مجموعات مختلفة من النكهات حتى تجد الوصفة المثالية لك.

لماذا يعتبر الشوفان الليلي أفضل من وجبات الإفطار التقليدية؟

غالبا ما تكون وجبات الإفطار التقليدية غنية بالسكر والدهون والكربوهيدرات المكررة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم يتبعه انخفاض حاد، مما يجعلك تشعر بالجوع والتعب بعد فترة قصيرة.

على النقيض من ذلك، يوفر الشوفان الليلي طاقة مستدامة بفضل محتواه العالي من الألياف والبروتين. هذه العناصر الغذائية تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، وتمنع نوبات الجوع، وتمنحك شعورا بالشبع والتركيز لفترة أطول.

الشوفان الليلي وخسارة الوزن:

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، يمكن أن يكون الشوفان الليلي حليفك. فهو يساعد على التحكم في الشهية، ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويزودك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها دون إضافة سعرات حرارية زائدة.

الشوفان الليلي وصحة الجهاز الهضمي:

الألياف الموجودة في الشوفان مفيدة لصحة الجهاز الهضمي. فهي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء، وتمنع الإمساك، وتعزز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.

الشوفان الليلي والرياضيون:

يمكن أن يكون الشوفان الليلي وجبة فطور ممتازة للرياضيين. فهو يوفر الكربوهيدرات المعقدة التي يحتاجونها للحصول على الطاقة، والبروتين اللازم لبناء العضلات وإصلاحها.

أفكار إبداعية لوجبة فطور الشوفان الليلي:

• شوفان ليلي بالشوكولاتة والموز: أضف ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى وشرائح الموز إلى وصفتك الأساسية.
• شوفان ليلي بالتوت واللوز: أضف مزيجا من التوت الطازج أو المجمد ورقائق اللوز.
• شوفان ليلي بالقرفة والتفاح: أضف مكعبات التفاح، القرفة، وجوزة الطيب.
• شوفان ليلي بزبدة الفول السوداني والمربى: أضف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وملعقة صغيرة من المربى (يفضل بدون سكر مضاف).
• شوفان ليلي استوائي: أضف قطع المانجو والأناناس وجوز الهند المبشور.